Pilates phù hợp với ai? Bộ môn dành cho mọi cơ thể ở mọi hành trình sống
Bạn đã từng nghe đến Pilates một bộ môn nhẹ nhàng, uyển chuyển, có phần “giống yoga” nhưng lại thường được nhắc tới trong các chương trình phục hồi chức năng hoặc rèn luyện thể hình cao cấp. Hãy cùng đi tìm câu trả lời cho câu hỏi “Pilates thực sự dành cho ai?”
Nhiều người cho rằng chỉ người dẻo, người khỏe mới tập được. Số khác lại nghĩ đây là môn không đủ đô để đốt mỡ hay tăng cơ. Nhưng sự thật là: Pilates phù hợp với tất cả mọi người nếu bạn hiểu đúng triết lý và ứng dụng đúng phương pháp. Bởi pilates được đánh giá là bài tập thể dục dễ dàng tiếp cận với sự cốt lõi của gia tăng sức mạnh, khi luyện tập đều đặn bạn có thể rèn luyện được tư thế thăng bằng cùng sự linh hoạt dẻo dai của cơ thể.
Pilates là gì? Và điều gì khiến đây trở thành bộ môn khác biệt?
Pilates là một hệ thống bài tập ra đời từ đầu thế kỷ 20, được sáng lập bởi Joseph Pilates một người Đức sinh ra với sức khỏe yếu ớt, từng mắc hen suyễn và còi xương. Pilates ra đời như một phương pháp trị liệu bởi nó được áp dụng cho các chiến binh trong các cuộc chiến nhằm cải thiện cột sống, khung xương và giải tỏa tinh thần.
Điều làm Pilates khác biệt không nằm ở động tác, mà ở cách thực hiện: chậm, chính xác, kiểm soát hoàn toàn. Thay vì tập cho mệt, tập đổ mồ hôi pilates giúp bạn kết nối lại với cơ thể từng nhóm cơ, từng hơi thở, từng cảm nhận sâu.Pilates không chỉ là một môn thể dục mà đó là một phương pháp giáo dục cơ thể.
Nguyên tắc Pilates
Luyện tập pilates có không ít nguyên tắc thế nhưng từ khi Joseph bắt đầu giảng dạy bộ môn hiểu biết của chúng ta về giải phẫu và chuyển động cơ thể đã thay đổi rất nhiều. Qua năm tháng các chuyên gia đã đúc kết 6 nguyên tắc cốt lõi của bộ môn như sau:
Nguyên tắc 1: Hơi thở (Breathing)
Hít thở chính là dấu mốc cho sự sống nó đánh dấu cho hành động đầu tiên của cuộc sống và cũng đánh dấu cho hành động cuối cùng trong vậy nên việc quan trọng là học thở đúng cách.
Thở đúng cách không chỉ hỗ trợ cho việc duy trì sự sống mà nó đóng vai trò quan trọng trong quá trình luyện tập. Kích hoạt các nhóm cơ hoành,để xương sườn mở rộng và thu lại, từ đó kích thích các nhóm cơ sâu, đặc biệt là nhóm cơ lõi xung quanh vùng bụng và hông.
Nguyên tắc 2: Kiểm soát (Control)
Pilates với hệ thống bài tập kèm theo các thiết bị nhằm buộc người tập chú trọng trong việc kiểm soát từng chuyển động nhất là đối với người mới mà không có huấn luyện viên điều chỉnh tư thế. Mỗi động tác thực hiện quá nhanh, thiếu trọng tâm lệch biên độ dẫn tới đau cơ, các vùng cần thiết không được tác động.
Mỗi động tác pilates đòi hỏi bạn phải thực hiện chính xác và chậm rãi vậy nên trong toàn bộ quá trình tập bạn cần phải giữ nguyên tắc kiểm soát để có được hiệu quả cao nhất khi tập.
Nguyên tắc 3: Tập trung (Concentration)
Trong pilates sự tập trung không chỉ ý chú ý hoàn thành bài tập mà nó là yêu cầu then chốt để bạn nhận được kết quả về cả thể chất và tinh thần. Khi bạn hoàn toàn tập trung vào từng chi tiết nhỏ như nhịp thở, động tác, cảm nhận cơ, lắng nghe tâm trí,... bạn không chỉ hoàn thiện bài tập mà không mắc chấn thương mà bạn sẽ học được việc tập trung trong công việc và cuộc sống cá nhân.
Nguyên tắc 4: Trung tâm (Centering)
Nguyên tắc trung tâm hay còn được coi là chiếc hộp năng lượng trung tâm của pilates bởi nó xuất phát chuyển động từ vai - khớp hông - đáy hông, đây là khu vực xuất phát mọi chuyển động cơ thể. Những người gặp vấn đề về cột sống thường gặp trạng thái căng cứng, thông qua hơi thở đúng người tập sẽ kết nối với trung tâm xây nền tảng vững chắc.
Nguyên tắc 5: Chính xác (Precision)
Chuẩn xác trong từng động tác, kỹ thuật và biên độ chuyển động không chỉ giúp bạn khắc phục tư thế. Qua sự chính xác người tập hiểu rằng tập chính xác không chỉ dáng đẹp mà còn hiểu chuyển động khởi phát cần bắt đầu từ đâu, đùng bao nhiêu lực là đủ. Khi đã quá quen với độ chính xác trong pilates người tập sẽ chuẩn chỉnh hơn trong các vận động lớn sẽ trở lên dễ dàng hơn.
Nguyên tắc 6: Dòng chảy (Flow)
Mục tiêu cuối cùng của pilates là cơ thể linh hoạt, chuyển động không ngừng theo dòng chảy thời gian, sự uyển chuyển trong từng động tác khó. Khả năng di chuyển nhịp nhàng, kết nối các động tác trong giai đoạn tập luyện sẽ đem lại kết quả toàn vẹn cho sức khỏe. Ngoài ra khi biết cách sử dụng lực và khả năng phối hợp vận động sinh học các bộ phận của cơ thể sẽ giúp nâng cao chất lượng đời sống, bạn sẽ cảm nhận cơ thể thanh thoát hơn, làm việc nhẹ nhàng hơn.
Đây chính là lý do vì sao Pilates không chỉ là tập luyện mà còn là một hình thức chăm sóc sức khỏe toàn diện.
Lợi ích khi tập Pilates cho từng đối tượng
Các bài tập pilates mang tới nhiều lợi ích và cải thiện sức bền tốt như vậy hế nhưng, không có một bài pilates chung cho tất cả. Mỗi cơ thể là một bản thiết kế riêng và pilates chính là chiếc chìa khóa giúp bạn đọc hiểu lại cơ thể mình.
Dưới đây là những nhóm đối tượng phổ biến và lý do vì sao họ nên bắt đầu pilates càng sớm càng tốt.
- Người trẻ (18–35 tuổi): Chống lệch trục, duy trì dáng vóc và tăng sức bền cơ thể
Người trẻ hiện đại thường xuyên phải đối mặt với stress, sai tư thế khi ngồi làm việc, và xu hướng tập gym thiếu kiểm soát dẫn đến một cơ thể tưởng khỏe nhưng… lại mất cân bằng.
Pilates giúp người trẻ:
- Tái lập trục cơ thể: điều chỉnh vai lệch, gù lưng, lồi bụng do yếu cơ lõi.
- Cân bằng nhóm cơ agonist/antagonist: ví dụ, tập tạ dễ làm cơ ngực phát triển quá mức pilates giúp kéo giãn và kiểm soát nhóm cơ đối lập.
- Tăng nhận diện bản thân: điều này giúp mọi bài tập khác bạn đang theo đuổi (gym, chạy bộ, yoga…) trở nên hiệu quả hơn.
Đặc biệt, các bài tập breathing control trong pilates còn cải thiện chức năng hệ thần kinh tự chủ, từ đó giảm rối loạn nhịp tim, đau dạ dày do stress, rối loạn giấc ngủ vốn là những triệu chứng “ngầm” ở người trẻ.
2. Người lớn tuổi (40 trở lên): Bảo vệ cột sống, phòng ngừa té ngã, hỗ trợ tim mạch
Tuổi càng cao, cơ thể càng mất khả năng phản ứng nhanh với môi trường. Khả năng giữ thăng bằng kém dễ xảy ra té ngã rồi gãy xương là chuỗi nguy cơ phổ biến sau tuổi 50.
Pilates mang lại những tác động bền vững:
- Tăng sức mạnh cơ lõi, nhóm cơ giữ thăng bằng vùng hông, đùi.
- Giúp phục hồi khả năng phản xạ và cảm nhận trọng tâm cơ thể
- Kéo giãn khớp theo chiều trục – không tạo áp lực như các môn gắng sức.
- Hơi thở sâu và nhịp nhàng → cải thiện dung tích phổi và tuần hoàn máu.
Các bài Pilates Reformer hoặc Mat với thảm đàn hồi, vòng pilates, bóng nhỏ... có thể cá nhân hóa linh hoạt theo thể trạng từng người.
3. Trẻ em và tuổi dậy thì: Điều chỉnh tư thế giúp tăng chiều cao và cải thiện tập trung
Trẻ nhỏ và thiếu niên dễ bị ảnh hưởng bởi tư thế sai trong học tập, sử dụng thiết bị điện tử, và thường ít được dạy cách cảm nhận cơ thể.
Hoạt động của pilates:
- Điều chỉnh sớm đường cong sinh lý của cột sống.
- Kích thích chiều cao bằng cách giãn trục cơ, cột sống, hỗ trợ phát triển sụn.
- Rèn luyện khả năng tập trung nhờ nguyên tắc breathing + centering.
- Tạo nền tảng vận động đa chiều, phòng ngừa chấn thương thể thao khi trẻ vận động nhiều.
4. Người đau lưng, sai tư thế hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ
Cơ lõi yếu chính là nguyên nhân thầm lặng của đau lưng. Khi nhóm cơ bụng sâu không đủ khoẻ, toàn bộ tải trọng cơ thể bị dồn lên đốt sống và dây chằng lâu ngày gây ra chèn ép thần kinh và thoát vị.
Pilates:
- Tăng cường cơ ổn định vùng bụng lưng dưới.
- Kéo giãn cột sống theo chiều trục thay vì ép nén khớp.
- Điều chỉnh khớp chậu – hông – cột sống đưa cơ thể về trạng thái cân bằng.
- Giúp thở đúng giảm áp lực nội tạng lên đĩa đệm.
Học viên bị đau lưng sau 3–6 tuần tập Pilates thường giảm hẳn đau mà không cần thuốc, miễn là được hướng dẫn đúng kỹ thuật.
5. Người đang phục hồi sau chấn thương nhẹ
Pilates được áp dụng tại nhiều trung tâm phục hồi chức năng tại châu Âu:
- Không tạo phản lực mạnh lên khớp.
- Cải thiện kỹ năng cảm nhận vị trí cơ thể trong không gian, rất quan trọng với người từng té ngã hoặc tai nạn thể thao.
- Kích hoạt lại các nhóm cơ bị mất kết nối sau chấn thương hoặc phẫu thuật.
- Là bước trung gian hoàn hảo giữa vật lý trị liệu và trở lại hoạt động thể lực.
6. Mẹ bầu: Chuẩn bị tốt hơn cho sinh nở
- Pilates giúp tăng đàn hồi vùng sàn chậu và cơ bụng chéo tăng lực rặn tự nhiên.
- Giảm đau thắt lưng do sự thay đổi trọng tâm cơ thể.
- Điều hòa thần kinh giao cảm mẹ dễ ngủ, ít mệt, tăng serotonin.
- Học cách thở sâu điều rất cần thiết trong quá trình chuyển dạ.
Lưu ý: Mẹ bầu nên tập với huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo an toàn tuyệt đối.
7. Mẹ sau sinh (tuần 6–12 trở đi): Phục hồi cơ lõi, cải thiện vóc dáng và ngừa trầm cảm
- Tập trung vào nhóm cơ bị yếu đi: bụng dưới, sàn chậu, cơ liên sườn.
- Cải thiện tư thế bế con ngồi cho bú giảm đau vai – cổ – lưng.
- Tăng tuần hoàn máu hỗ trợ tuyến sữa hoạt động tốt hơn.
- Giải phóng endorphin hỗ trợ mẹ vượt qua trầm cảm sau sinh nhẹ.
Pilates không chỉ làm đẹp dáng sau sinh, mà còn phục hồi hệ thống thần kinh và nội tiết sâu từ bên trong.
Kết luận
Không có cơ thể nào là không phù hợp với pilates chỉ có chăng chỉ là bạn chưa hiểu đúng về nó. Khi tập đúng, pilates không chỉ giúp bạn khỏe hơn mà còn kết nối với cơ thể theo cách sâu sắc hơn mọi bộ môn từng có. Pilates sẽ luôn là cánh cửa giúp bạn tìm lại chính mình, đừng chần chừ hãy nhấp ngay vào nút đăng ký tập thử tại nền tảng học pilates trực tuyến TMS để trải nghiệm tập pilates miễn phí cùng huấn luyện viên chuyên nghiệp ngay tại nhà.