5 phút tập Pilates cho người mới bắt đầu ngay tại bàn làm việc
Bạn là dân văn phòng và phải ngồi trước màn hình máy tính hàng giờ liền, cảm thấy lưng đau nhức, đầu óc căng thẳng và tinh thần uể oải? Đừng vội đổ lỗi cho công việc bởi nguyên nhân có thể đến từ chính thói quen ngồi lâu không vận động.
Chỉ với 5 phút tập Pilates cho người mới bắt đầu ngay tại bàn làm việc, bạn đã có thể làm dịu cơn đau lưng, giải tỏa áp lực và tái tạo năng lượng tinh thần cho một ngày làm việc hiệu quả.
Ngồi làm việc quá lâu – Sát thủ thầm lặng của cột sống và sức khỏe tổng thể
Khi cuộc sống ngày càng chuyển dịch sang môi trường trực tuyến, con người dần dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi: làm việc từ xa, học online, xem phim, mua sắm qua mạng… Lối sống hiện đại tưởng như tiện lợi nhưng lại âm thầm tạo ra nhiều hệ lụy đáng lo ngại cho sức khỏe thể chất, cơ thể ngày càng ì ạch, hệ tuần hoàn trì trệ, ảnh hưởng đến sàn chậu và gây đau âm ỉ ở lưng, hông, gối và cổ.
Thói quen ngồi liên tục 12–14 tiếng mỗi ngày gây đau mỏi thắt lưng, cổ vai gáy và tạo ra sai lệch tư thế nghiêm trọng, ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe xương khớp. Không chỉ vậy, việc ngồi sai tư thế còn hạn chế khả năng hô hấp, làm chậm tuần hoàn máu và giảm đáng kể hiệu suất làm việc cũng như khả năng tập trung.
Một số người lựa chọn tập yoga hay tập Pilates tại nhà vài buổi mỗi tuần để cải thiện. Tuy nhiên, theo các chuyên gia sức khỏe, tần suất luyện tập 2–3 lần/tuần là chưa đủ để bù đắp cho hàng chục tiếng ngồi yên mỗi ngày.
Pilates cho người mới bắt đầu: Giải pháp hiệu quả xua tan đau nhức do ngồi lâu
Pilates được xem là một trong những giải pháp hiệu quả nhất để cải thiện những hậu quả do thói quen ngồi làm việc quá lâu gây ra. Khác với các hình thức vận động mạnh, Pilates tập trung vào việc tăng cường nhóm cơ lõi (core), bao gồm cơ bụng sâu, cơ lưng dưới và cơ sàn chậu, giúp nâng đỡ và bảo vệ cột sống, từ đó giảm thiểu áp lực lên các vùng cơ bị đau nhức do tư thế ngồi sai.
Một ví dụ điển hình là những nhân viên văn phòng thường xuyên bị đau lưng do ngồi lâu và tư thế cúi gập người khi làm việc. Khi tập Pilates đều đặn, họ sẽ được hướng dẫn các bài tập thở sâu, vận động cột sống nhẹ nhàng, giúp cải thiện tuần hoàn máu và làm giãn cơ.
Thứ 2, Pilates còn giúp cải thiện tư thế ngồi và dáng đứng thông qua các bài tập giúp người tập nhận thức rõ hơn về sự cân bằng và căn chỉnh cơ thể. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bị gù lưng hoặc gặp hội chứng cổ rùa, những biểu hiện dễ gây thoái hóa cột sống nếu không được điều chỉnh sớm.
Ngoài ra, Pilates còn có tác dụng giải tỏa căng thẳng và tăng khả năng tập trung. Nhờ sự kết hợp nhịp nhàng giữa các động tác và kỹ thuật thở sâu, Pilates giúp thư giãn hệ thần kinh, giảm stress và giúp tâm trí trở nên minh mẫn hơn – điều rất cần thiết với dân văn phòng phải làm việc đa nhiệm hoặc chịu áp lực cao.
Với những người bận rộn, Pilates mang lại lợi ích thiết thực khi có thể tập dễ dàng ngay tại bàn làm việc cùng dây kháng lực hoặc vòng Pilates. Các bài tập đơn giản, có thể thực hiện trên ghế tại văn phòng, phù hợp với lịch trình dày đặc của dân công sở hiện đại.
Hướng dẫn bài tập Pilates cho người mới bắt đầu ngay tại bàn làm việc
Khi quỹ thời gian ngày càng eo hẹp và lịch làm việc chất đầy các cuộc họp trực tuyến, việc dành ra 60 phút để tập luyện mỗi ngày trở thành điều xa xỉ với nhiều người. Tuy nhiên, bạn không cần phải rời khỏi bàn làm việc để cải thiện sức khỏe. Giải pháp đơn giản và thực tế hơn chính là: tập Pilates cho người mới bắt đầu ngay tại bàn làm việc chỉ với 5 phút mỗi lần, lặp lại 2–3 lần/ngày. Hãy cùng chúng tôi áp dụng chuỗi bài tập luyện Pilates chỉ mất 5 phút dưới đây để kích hoạt lại sự tỉnh táo của cơ thể.
1. Bài tập thở – Nền tảng của mọi động tác Pilates
Bài tập thở trong chuỗi bài tập Pilates cho người mới bắt đầu là nguyên tắc cốt lõi để kết nối giữa cơ thể và tâm trí. Khi bạn ngồi trên bàn làm việc với tư thế ngồi gập người quá lâu thì phổi sẽ bị nén lại, khiến quá trình hô hấp và tuần hoàn bị hạn chế.
Ba bài tập thở bạn có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc:
- Belly Breathing (Thở bằng bụng):
Ngồi thẳng, đặt một tay lên bụng dưới và một tay phía sau lưng. Hít vào để bụng phồng lên, rồi thở ra, tưởng tượng bụng đang khóa lại. Lặp lại 3–5 lần để kích hoạt cơ bụng sâu.
- Lateral Breathing (Thở mở rộng lồng ngực):
Đặt tay hai bên sườn hoặc để tay thả lỏng. Hít vào, cảm nhận lồng ngực đang mở sang hai bên rồi thở ra nhẹ nhàng rồi lặp lại.
- Box Breathing (Thở theo nhịp hình hộp):
Bắt đầu với chu kỳ 2 nhịp và tăng dần lên 4–5 nhịp. Hít vào 2 nhịp, giữ hơi 2 nhịp, thở ra 2 nhịp, giữ hơi 2 nhịp, mỗi nhịp 2–5 giây. Lặp lại 3–5 lần.
2. Chuyển động cột sống – “Đánh thức” lưng dưới và cổ vai gáy
Việc giữ nguyên một tư thế trong nhiều giờ đồng hồ làm suy yếu cơ lưng, gây đau mỏi thắt lưng, cứng cổ và vai. Những chuyển động nhẹ nhàng sau sẽ giúp cột sống linh hoạt hơn, tư thế cải thiện rõ rệt:
- Xoay cột sống:
Ngồi thẳng, tay đặt sau đầu hoặc trước ngực. Hít vào để kéo dài phần eo, thở ra và xoay người nhẹ sang một bên, giữ hông cố định. Hít vào và xoay bên còn lại. Lặp lại 3 lần mỗi bên để thư giãn vùng thắt lưng.
- Nghiêng người:
Hít vào để kéo giãn cột sống. Khi thở ra, nghiêng người sang một bên để tạo hình vòng cung, giữ hông cố định. Quay lại vị trí cũ khi hít vào. Lặp lại luân phiên 3 lần mỗi bên.
- Cuộn người:
Hít vào để chuẩn bị. Thở ra, cuộn cằm về ngực, tiếp tục cuộn người xuống, lưng đưa về phía sau. Thở ra, quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 3 lần.
- Nâng ngực:
Một tay đặt dưới xương ức, tay kia hỗ trợ sau đầu. Hít vào, ngửa nhẹ cổ – ngực – vai ra sau. Nhìn lên trần hoặc nhìn phía trước khi uốn cong nhẹ phần đầu, cổ và vai ra sau. Thở ra và quay về tư thế thẳng ban đầu. Lặp lại 3 lần. Bài tập này sẽ cải thiện tư thế gù lưng phổ biến khi ngồi làm việc.
3. Duỗi hông với tư thế Figure Four
Ngồi lâu sẽ làm căng cơ gập hông và động tác Figure Four sẽ giúp mở khớp hông, kéo giãn cơ mông và làm dịu cảm giác nhức mỏi vùng thắt lưng:
Ngồi trên ghế, đặt cổ chân phải lên đầu gối trái. Giữ bàn chân phải gập lại để bảo vệ khớp gối. Hai tay đặt trên đùi, nhẹ nhàng nghiêng người về phía trước khoảng 45 độ, giữ cột sống thẳng. Cảm nhận phần hông phải được kéo giãn. Giữ vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lần mỗi bên.
Dụng cụ cần tiết tập Pilates cho người mới bắt đầu ngay tại bàn
Tin vui là bạn không cần đến phòng tập hay thiết bị đắt tiền để bắt đầu luyện tập Pilates. Chỉ với vài dụng cụ cơ bản, bạn đã có thể cải thiện tư thế, giảm đau mỏi vai gáy và tăng cường sức mạnh cơ trung tâm ngay tại bàn làm việc.
Dụng cụ tối thiểu cần có:
- Ghế ngồi vững chắc, không có bánh xe:
Một chiếc ghế không quá mềm, có phần tựa lưng thấp hoặc không tựa lưng là lý tưởng để bạn thực hiện các bài tập ngồi như nghiêng người, xoay lườn, nâng chân hoặc kéo giãn vai gáy mà vẫn đảm bảo an toàn.
- Không gian làm việc yên tĩnh, đủ thoáng:
Bạn không cần quá nhiều diện tích – chỉ cần một khoảng trống trước mặt hoặc bên hông đủ để vươn tay, xoay người thoải mái. Nếu có thể, hãy chọn thời điểm ít người qua lại hoặc giờ nghỉ trưa để dễ tập trung hơn.
- Một tấm thảm mỏng hoặc tất chống trơn (nếu tập đứng):
Dành cho các động tác đứng như nâng gối, squat nhẹ hoặc thăng bằng. Không bắt buộc nhưng sẽ giúp bạn an tâm hơn khi thực hiện các chuyển động.
Dụng cụ bổ trợ nâng cao (nếu bạn muốn tăng cường hiệu quả):
- Vòng kháng lực (Magic Circle):
Nhỏ gọn, dễ cất giữ tại ngăn bàn. Dùng để siết vào giữa hai đầu gối, hai tay hoặc lòng bàn tay để tăng cường lực cơ mà không cần phải rời khỏi ghế.
- Bóng mềm kích cỡ nhỏ (Mini Ball):
Có thể đặt sau lưng hoặc dưới đùi để hỗ trợ các bài tập điều chỉnh tư thế ngồi, giúp cải thiện sự ổn định vùng chậu – rất có ích cho dân văn phòng ngồi lâu mỗi ngày.
- Dây kháng lực vải hoặc latex:
Thích hợp để móc vào chân ghế hoặc giữ bằng tay, giúp bạn thực hiện các bài kéo giãn lưng, vai, cánh tay mà không cần phải rời khỏi bàn.
- Tạ tay nhẹ (từ 0.5kg):
Nếu bạn muốn tăng thêm thử thách trong các động tác tay – nên chọn loại nhỏ gọn, dễ cất và không gây tiếng ồn khi đặt xuống bàn.
Lưu ý quan trọng: Tập đều đặn mỗi ngày sẽ hiệu quả hơn. Việc tập Pilates tại bàn là cách tuyệt vời để tạo thói quen vận động mà không ảnh hưởng đến lịch làm việc. Bạn càng kiên trì, cơ thể sẽ càng linh hoạt và tinh thần cũng cải thiện rõ rệt.
Cuối cùng,
Hy vọng rằng với chuỗi bài tập Pilates cho người mới bắt đầu ngay tại bàn làm việc, bạn đã có thể tìm thấy một giải pháp thiết thực để giảm đau lưng, cải thiện tư thế và tái tạo sức khỏe tinh thần trong những ngày làm việc căng thẳng. Hãy nhớ, chỉ cần 5 phút – đúng cách và đều đặn – cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe và hiệu suất làm việc của bạn.
Pilates không đòi hỏi phải bắt đầu với những buổi tập dài hay trang thiết bị đắt tiền. Quan trọng nhất là duy trì thói quen vận động khoa học, lắng nghe cơ thể và lựa chọn môi trường tập luyện phù hợp với nhu cầu cá nhân.
---------------
TMS eLearning - nền tảng tập luyện Pilates trực tuyến tiên phong tại Việt Nam được xây dựng bởi The Mindscape Studio
Nền tảng tập luyện giúp bạn chủ động rèn luyện sức khỏe tại nhà thông qua các chương trình được xây dựng riêng theo độ tuổi, thể trạng và mục tiêu cá nhân. Mỗi khóa học kết hợp giữa kiến thức nền tảng và thực hành chi tiết, dưới sự hướng dẫn của đội ngũ giảng viên đạt chứng chỉ Pilates quốc tế - giúp bạn nắm vững kỹ thuật và tập luyện hiệu quả, an toàn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện vừa tiện lợi, vừa khoa học để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần – hãy bắt đầu hành trình cùng TMS eLearning ngay hôm nay.