Pilates cho phụ nữ mang thai: Bí quyết giữ sức khỏe và tinh thần trong hành trình làm mẹ
Làm mẹ là một hành trình đặc biệt, đầy thiêng liêng, nhiều cảm xúc nhưng cũng không ít thay đổi. Khi cơ thể ngày càng nặng nề, những cơn đau lưng, nặng bụng, tê tay, cảm giác khó thở hay mất ngủ thường xuyên khiến mẹ bầu dễ mệt mỏi và lo lắng. Mỗi bước di chuyển đều phải cẩn thận hơn vì bạn đang mang trong mình cả một thế giới.
Nhưng bạn có biết rằng chỉ với vài động tác nhẹ nhàng mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn linh hoạt hơn? Pilates chính là người bạn đồng hành giúp bạn lấy lại sự vững vàng, thư giãn và kết nối với chính mình qua từng chuyển động đơn giản mỗi ngày.
Vì sao phụ nữ mang thai nên tập Pilates?
"Tôi muốn khỏe mạnh, nhưng cũng cần an toàn cho con" – nỗi băn khoăn quen thuộc của nhiều mẹ bầu. Thai kỳ là hành trình đầy biến chuyển và các bà mẹ cần một giải pháp giúp thấu hiểu cơ thể, hỗ trợ từng thay đổi nhỏ và tạo sự kết nối sâu sắc với em bé trong bụng. Pilates chính là lựa chọn được nhiều chuyên gia khuyến nghị sẽ giúp bạn nâng niu cơ thể, bảo vệ bé yêu và chuẩn bị sẵn sàng cho những thay đổi lớn phía trước.
Cải thiện tư thế và giảm áp lực vùng lưng – hông – vai
Khi bụng ngày một lớn, trọng tâm cơ thể thay đổi, khiến mẹ bầu dễ bị cong lưng, gù vai và đau vùng thắt lưng. Những tư thế sai lệch này có thể kéo dài cả sau sinh. Vì vậy, Pilates hỗ trợ căn chỉnh lại tư thế, tăng nhận thức về vị trí của từng bộ phận trên cơ thể, từ đó giảm áp lực lên cột sống và khớp háng. Những bài tập nhẹ nhàng tác động đến vùng lưng dưới, vai và xương chậu sẽ giúp mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn trong các hoạt động hàng ngày như đứng lên, ngồi xuống hay xoay người.
Tăng cường sức mạnh vùng core – chuẩn bị cho chuyển dạ và phục hồi sau sinh
Trong thai kỳ, vùng bụng và cơ sàn chậu chịu nhiều áp lực khi thai nhi phát triển. Nếu không được rèn luyện, các nhóm cơ này dễ yếu đi, gây khó khăn trong quá trình sinh thường và hồi phục sau sinh. Pilates sẽ tập trung vào nhóm cơ core, bao gồm cơ bụng sâu, cơ sàn chậu và cơ lưng dưới. Khi được luyện tập đúng cách, các cơ này giúp:
- Hỗ trợ tử cung và em bé tốt hơn
- Ổn định vùng chậu và lưng dưới
- Tăng khả năng rặn đẻ hiệu quả khi chuyển dạ
- Hạn chế nguy cơ són tiểu hoặc sa cơ quan sinh dục sau sinh
Học cách kiểm soát hơi thở
Rất nhiều phụ nữ cho biết họ cảm thấy bối rối hoặc hoảng loạn trong cơn chuyển dạ nếu không biết cách hít thở đúng. Việc kiểm soát hơi thở không chỉ giúp giảm lo lắng, mà còn hỗ trợ co bóp tử cung hiệu quả hơn trong những cơn gò.
Trong Pilates, người tập được hướng dẫn hít sâu qua mũi, mở rộng lồng ngực và thở ra từ từ bằng miệng. Kỹ thuật này giúp giãn cơ hoành, thư giãn toàn thân và cải thiện tuần hoàn, từ đó giảm cảm giác mệt mỏi và lo lắng – đặc biệt hữu ích trong phòng sinh.
Giữ cơ thể linh hoạt, hạn chế đau nhức trong và sau thai kỳ
Càng về cuối thai kỳ, hormone relaxin sẽ khiến các khớp mềm và dễ giãn hơn để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Tuy nhiên, điều này lại khiến các cơ dễ bị quá tải và gây đau nhức.
Chính vì vậy, một trong những lợi ích của Pilates là giúp mẹ bầu vận động nhẹ nhàng cột sống và các khớp theo nhiều chiều hướng, như gập – duỗi – nghiêng – xoay, nhờ đó giữ được độ linh hoạt cần thiết mà vẫn an toàn. Những bài tập đúng cách sẽ giúp hạn chế đau lưng, chuột rút hay cứng vai gáy.
Giúp mẹ kết nối với chính mình và với em bé
Ngoài những thay đổi về thể chất, nhiều mẹ bầu, đặc biệt là những bà mẹ mang thai lần đầu, luôn phải đối mặt với lo âu, căng thẳng hoặc mất cảm giác kiểm soát cơ thể. Đây là giai đoạn mà sự kết nối giữa mẹ và con cần được vun đắp từ bên trong.
Những buổi tập Pilates tại nhà hoặc tại phòng tập mang lại không gian tĩnh lặng để mẹ lắng nghe chính mình, cảm nhận từng chuyển động và hơi thở – từ đó tạo cảm giác thư giãn, gắn bó với bé yêu và tự tin hơn về hành trình làm mẹ.
Phụ nữ mang thai có thể tập Pilates vào thời điểm nào?
Câu trả lời là: Ngay từ tam cá nguyệt thứ nhất – nếu bạn có sự đồng ý từ bác sĩ.
Pilates là một trong những bộ môn thể thao hiếm hoi được giới chuyên môn đánh giá phù hợp với thai kỳ ngay từ giai đoạn đầu. Điều này là do cường độ luyện tập vừa phải, các chuyển động được kiểm soát và tập trung vào hơi thở, nhận thức cơ thể – chứ không thiên về vận động mạnh hay kéo giãn quá mức.
Tam cá nguyệt thứ nhất (0–12 tuần): Cơ hội “vàng” để xây nền tảng thể chất
Đây là giai đoạn cơ thể mẹ bắt đầu thích nghi với sự hiện diện của thai nhi. Dù chưa có thay đổi rõ rệt về vóc dáng, nhưng cảm giác mệt mỏi, buồn nôn, mất ngủ, lo âu đã xuất hiện ở nhiều mẹ bầu. Tập Pilates ở giai đoạn này giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều hòa nhịp thở – rất quan trọng để kiểm soát cảm xúc và tránh kiệt sức trong 3 tháng đầu.
Lưu ý: Trong giai đoạn này, nên tránh các động tác nằm ngửa lâu hoặc vặn xoắn sâu, do có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và gây chóng mặt. Bài tập nên xoay quanh hít thở, giữ thăng bằng và vận động nhẹ vùng tay – chân.
Tam cá nguyệt thứ hai (13–27 tuần): Giai đoạn để duy trì thể lực và chuẩn bị cho sinh nở
Đây là giai đoạn mẹ bầu cảm thấy khỏe hơn, bụng chưa quá lớn nên việc tập luyện trở nên thuận lợi. Cơ thể đã thích nghi với thai kỳ và sẵn sàng tiếp nhận các bài tập ở mức vừa phải. Như chúng ta đã biết, Pilates giúp duy trì sức mạnh vùng core (phần trung tâm cơ thể) – bao gồm cơ bụng sâu, cơ sàn chậu và lưng dưới. Đây chính là nền tảng để hỗ trợ giữ thăng bằng, ngăn ngừa đau lưng và chuẩn bị cho quá trình rặn sinh.
Lưu ý: Tăng dần độ khó bài tập ở mức hợp lý, vẫn cần tránh các động tác quá tải vùng bụng hoặc mất cân bằng. Có thể kết hợp các dụng cụ hỗ trợ như bóng thể dục, vòng kháng lực hoặc foam roller để tăng độ ổn định.
Tam cá nguyệt thứ ba (28 tuần trở đi): Tập trung vào thư giãn, giữ thăng bằng và chuẩn bị tinh thần
Giai đoạn này, bụng đã lớn, trọng tâm cơ thể thay đổi, mẹ bầu dễ mất thăng bằng, đau hông, chuột rút, phù nề chân tay và thường khó ngủ, dễ căng thẳng tinh thần. Pilates giúp mẹ bầu giữ cột sống linh hoạt, tăng lưu thông máu và hỗ trợ tâm lý tích cực – từ đó cải thiện giấc ngủ, giảm căng cơ và tạo sự kết nối tinh thần giữa mẹ và bé. Đặc biệt các bài tập nhẹ trên bóng sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống, điều mẹ bầu nào cũng cần.
Lưu ý: Ưu tiên các bài tập trên ghế, bóng hoặc tư thế ngồi nghiêng, tránh nằm ngửa lâu. Không nên tập khi quá no, quá mệt hoặc khi có dấu hiệu co bóp tử cung bất thường.
Lưu ý quan trọng để mẹ bầu tập Pilates an toàn
Dù Pilates là bộ môn được nhiều chuyên gia sản khoa khuyến khích cho thai kỳ, không có nghĩa mọi bài tập hoặc thiết bị đều phù hợp với mẹ bầu ở mọi giai đoạn. Để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé, bạn cần lưu ý những điều sau trước khi bắt đầu hoặc duy trì lịch tập Pilates trong thai kỳ:
Ưu tiên các lớp Pilates chuyên biệt cho mẹ bầu
Các bà mẹ cần nhớ rằng: Không phải động tác Pilates nào cũng phù hợp với cơ thể đang thay đổi của mẹ bầu. Tự tập tại nhà nếu không nắm vững kỹ thuật có thể gây sai tư thế, ảnh hưởng đến cơ xương khớp hoặc vùng bụng.
Lượng hormone Relaxin tăng cao trong thai kỳ khiến dây chằng và khớp trở nên lỏng lẻo, dễ dẫn đến chấn thương nếu không kiểm soát tốt chuyển động. Vì vậy, hãy tìm đến huấn luyện viên có kinh nghiệm với thai kỳ và thông báo rõ ràng bạn đang mang thai để họ điều chỉnh bài tập phù hợp theo các giai đoạn.
Tránh sử dụng thiết bị nâng cao hoặc bài tập phức tạp
Những thiết bị như reformer, springboard hay bài tập nâng người bằng lực core sâu có thể gây áp lực quá mức cho mẹ bầu, nhất là ở tam cá nguyệt thứ hai và ba. Trong thai kỳ, khả năng giữ thăng bằng và phản xạ cơ thể bị giảm sút, các động tác có đòn bẩy mạnh dễ khiến mẹ mất kiểm soát.
Hãy chọn bài tập sàn, sử dụng bóng hoặc vòng kháng lực nhẹ. Hạn chế động tác gập bụng, plank dài, hoặc bài giữ tư thế quá lâu.
Tránh các tư thế nằm ngửa sau tuần thai thứ 16
Việc nằm ngửa lâu có thể gây chèn ép tĩnh mạch chủ dưới, là mạch máu chính đưa máu về tim, làm ảnh hưởng đến lưu lượng máu đến thai nhi. Nếu tập luyện ở tư thế này quá lâu có thể khiến mẹ bầu bị hạ huyết áp, chóng mặt, buồn nôn hoặc nguy hiểm hơn là khó thở. Vì vậy, hãy chuyển sang tư thế nằm nghiêng, ngồi hoặc đứng tùy theo bài tập, với sự điều chỉnh từ huấn luyện viên.
Lắng nghe cơ thể – dừng lại ngay nếu có dấu hiệu bất thường
Mỗi thai kỳ là khác nhau. Một bài tập phù hợp với người này chưa chắc an toàn với người khác, nhất là nếu mẹ đang gặp vấn đề về huyết áp, nhau thai hoặc cổ tử cung. Khi gặp các dấu hiệu như chóng mặt, buồn nôn, khó thở, đau tức bụng, ra máu, co thắt đều là cảnh báo cơ thể đang quá sức.
Hãy dừng tập ngay khi có dấu hiệu, nghỉ ngơi và nếu cần, liên hệ với bác sĩ sản khoa. Hãy ưu tiên sự an toàn hơn là hoàn thành trọn vẹn bài tập.
Chú trọng nhịp thở – chìa khóa giữ năng lượng và bình ổn tinh thần
Pilates nổi bật nhờ kiểm soát hơi thở – một trong những nguyên tắc cốt lõi của Pilates và là điều cực kỳ hữu ích trong thai kỳ để giữ oxy dồi dào, giúp cơ thể mẹ không kiệt sức và hỗ trợ lưu thông máu hiệu quả. Thở đúng còn là nền tảng để mẹ bầu luyện phản xạ cho quá trình rặn sinh và giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng.
Hãy tập trung vào nhịp thở chậm, sâu, đều đặn – kết hợp từng chuyển động. Nếu bạn đang nín thở khi thực hiện động tác, hãy dừng lại và điều chỉnh.
Hướng dẫn phụ nữ mang thai tập Pilates tại nhà
Chọn nền tảng tập Pilates phù hợp cho mẹ bầu
Điều quan trọng khi tập tại nhà là đảm bảo an toàn tuyệt đối cho cả mẹ và bé. Mẹ nên ưu tiên các nền tảng hoặc huấn luyện viên có chứng chỉ chuyên môn và kinh nghiệm huấn luyện phụ nữ mang thai.
Lưu ý: Tránh chọn ngẫu nhiên các video trên mạng nếu không rõ nguồn gốc hoặc không chuyên biệt cho mẹ bầu, vì có thể bao gồm động tác không phù hợp với thể trạng và giai đoạn thai kỳ.
Vậy, mẹ nên bắt đầu từ đâu?
Dưới đây là một vài gợi ý giúp mẹ dễ dàng lựa chọn nền tảng tập luyện chất lượng:
Tìm các khóa học dành riêng cho mẹ bầu
Nhiều nền tảng tập luyện online hiện nay có chuyên mục riêng dành cho phụ nữ mang thai, với các chương trình được chia theo từng tam cá nguyệt. Điều này giúp mẹ dễ dàng lựa chọn bài tập phù hợp với giai đoạn thai kỳ hiện tại, tránh các động tác gây áp lực lên bụng hoặc lưng dưới.
Ưu tiên huấn luyện viên có chứng chỉ chuyên sâu về tiền sản
Hãy tìm hiểu kỹ thông tin của người hướng dẫn: họ có chứng nhận về Pilates tiền sản (pre-natal Pilates) không? Có kinh nghiệm làm việc thực tế với phụ nữ mang thai? Một huấn luyện viên giàu kinh nghiệm sẽ biết cách điều chỉnh động tác cho từng thể trạng và luôn nhấn mạnh yếu tố an toàn trong suốt buổi tập.
Đọc đánh giá từ cộng đồng người dùng
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào, mẹ nên dành thời gian đọc các đánh giá từ những người từng tập. Những phản hồi chân thực sẽ giúp mẹ đánh giá được mức độ uy tín, độ dễ hiểu của bài hướng dẫn và hiệu quả mang lại.
Dụng cụ cần thiết
Bạn không cần thiết bị cồng kềnh hay đắt tiền để bắt đầu tập Pilates tại nhà khi mang thai. Chỉ với một vài vật dụng cơ bản, mẹ bầu đã có thể tạo dựng không gian tập luyện an toàn và hiệu quả:
Thảm tập Pilates
Ưu tiên chọn loại thảm dày từ 6mm trở lên và có độ bám cao để giảm áp lực lên cột sống, đầu gối và các khớp khi thực hiện động tác nằm, quỳ hoặc chống tay. Thảm tốt sẽ giúp mẹ cảm thấy êm ái và ổn định hơn trong quá trình tập.
Bóng nhỏ (Pilates ball)
Một quả bóng mềm, đường kính khoảng 20–25 cm có thể hỗ trợ nhiều động tác tăng cường cơ bụng sâu, cải thiện thăng bằng hoặc làm điểm tựa dưới lưng. Bóng Pilates cũng giúp giảm áp lực lên vùng chậu khi thực hiện các tư thế ngồi hoặc nằm nghiêng.
Vòng kháng lực nhẹ (resistance band/loop)
Dụng cụ này giúp mẹ tăng hiệu quả cho các bài tập nhẹ nhàng mà vẫn đảm bảo an toàn, đặc biệt là khi cần kích hoạt nhóm cơ mông, đùi ngoài và cánh tay. Hãy chọn loại vòng có lực kháng thấp hoặc trung bình, phù hợp với thể trạng của phụ nữ mang thai.
Ghế tập hoặc ghế tựa chắc chắn
Trong tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba, việc giữ thăng bằng khi đứng có thể trở nên khó khăn hơn. Một chiếc ghế có lưng tựa vững chắc sẽ là công cụ hỗ trợ tuyệt vời cho các bài tập đứng tại chỗ hoặc động tác giãn cơ sau buổi tập.
Gối nhỏ hoặc khăn cuộn
Dùng để kê dưới cổ, lưng dưới hoặc đầu gối khi cần nằm nghiêng hoặc nằm ngửa (trong giai đoạn đầu thai kỳ). Gối hỗ trợ giúp mẹ tránh căng cơ, đồng thời tạo cảm giác dễ chịu cho các mẹ nếu tập lâu.
Mẹo nhỏ: Nếu bạn chưa sẵn sàng đầu tư dụng cụ chuyên dụng, có thể tận dụng đồ dùng có sẵn tại nhà như gối ngủ nhỏ, ghế ăn có lưng tựa chắc hoặc khăn tắm cuộn tròn. Quan trọng là tạo sự thoải mái và an toàn cho cơ thể trong quá trình tập luyện.
Lời cuối,
Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đã hiểu rõ hơn về những thay đổi trong thai kỳ và lý do vì sao Pilates được xem là phương pháp vận động phù hợp để đồng hành cùng mẹ bầu trong suốt hành trình mang thai. Việc duy trì các bài tập nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật giúp nâng đỡ cơ thể đang thay đổi từng ngày, giảm áp lực lên cột sống, hỗ trợ hô hấp và mang lại sự thư giãn cho sức khỏe tinh thần.
Hãy nhớ, điều quan trọng không nằm ở việc luyện tập thật mạnh hay theo đuổi mục tiêu nhanh chóng, mà ở khả năng lắng nghe cơ thể, điều chỉnh hơi thở và chuyển động một cách tinh tế để nuôi dưỡng sức khỏe bền vững cho cả mẹ và bé.
---------------
TMS eLearning - nền tảng tập luyện Pilates trực tuyến tiên phong tại Việt Nam được xây dựng bởi The Mindscape Studio
Nền tảng tập luyện giúp bạn chủ động rèn luyện sức khỏe tại nhà thông qua các chương trình được xây dựng riêng theo độ tuổi, thể trạng và mục tiêu cá nhân. Mỗi khóa học kết hợp giữa kiến thức nền tảng và thực hành chi tiết, dưới sự hướng dẫn của đội ngũ giảng viên đạt chứng chỉ Pilates quốc tế - giúp bạn nắm vững kỹ thuật và tập luyện hiệu quả, an toàn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện vừa tiện lợi, vừa khoa học để nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần – hãy bắt đầu hành trình cùng TMS eLearning ngay hôm nay.