Bài tập nhẹ nhàng sau sinh giúp mẹ lấy lại vóc dáng chỉ 15 phút mỗi ngày
Làm mẹ là hành trình thiêng liêng nhưng đầy thử thách nhất là về sức khỏe, quá trình mang thai và sinh nở khiến mẹ chịu ảnh hưởng lớn tới vóc dáng và tinh thần. Đặc biệt sau khi sinh mẹ phải bước vào quá trình thích nghi và phục hồi khiến thời gian làm mẹ thì tăng lên còn thời gian là chính mình dần ngắn lại.
Những hình ảnh khiến bạn hoảng sợ như vóc dáng sồ sề, vòng eo to, da rạn nhão, ngực chảy xệ,....Pilates có thể giúp mẹ thay đổi, bởi đây là bộ môn thể thao nhẹ nhàng, tập trung vào tăng cường sức mạnh cơ lõi và cải thiện sự dẻo dai cơ thể. Hoàn toàn không tập nặng khiến bạn mất sức, không ảnh hưởng tới quá trình nuôi con bằng sữa mẹ, chỉ cần 15 phút tập tại nhà mà không cần tới phòng tập. Cùng khám phá qua bài viết này bạn nhé.
Tại sao mẹ bỉm cần tập sớm sau sinh? Thời điểm vàng để phục hồi vóc dáng và sức khỏe
Khoảnh khắc sinh con là cột mốc chuyển mình lớn nhất của người phụ nữ. Nhưng sau sự thiêng liêng ấy là chuỗi ngày dài cơ thể yếu ớt, tinh thần mệt mỏi, chiếc gương soi dường như không còn phản chiếu hình ảnh của chính mình.
6–12 tuần đầu sau sinh chính là “thời điểm vàng” để cơ thể phục hồi nếu có lộ trình tập luyện đúng. Bỏ lỡ giai đoạn này, mẹ không chỉ khó lấy lại vóc dáng mà còn đối diện với:
- Xổ bụng kéo dài, bụng mềm nhão, da chảy xệ điều này khiến phụ nữ tự ti, mặc cảm vì không còn sở hữu vòng eo như ngày xưa, ngoài ra phần bụng dưới khi bị xổ kéo dài khiến mỡ nội tạng tích tụ lâu dần làm tăng nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính như: tim mạch, xương khớp, gan nhiễm mỡ,....
- Cơ core yếu, dễ đau lưng, thoát vị đĩa đệm bởi trong quá trình mang thai người phụ nữ phải chứa em bé có trọng lượng từ 2 - 3.5kg cùng nhau thai và nước ối, khiến bụng nhô to và có xu hướng đưa ra phía ngoài. Điều này gây tác động mạnh tới hệ thống xương nhất là vùng xương chậu của mẹ.
- Rối loạn nội tiết tố, gây trầm cảm, mất ngủ, trong giai đoạn nhạy cảm mẹ bầu bước vào giai đoạn bị rối loạn nội tiết tố bởi khi này tử cung của phụ nữ không còn điều tiết kinh nguyệt mà thay vào đó là tập trung nuôi dưỡng cho em bé từ đó khiến lượng estrogen trong cơ thể giảm khiến tâm trạng khó chịu, gây mất ngủ.
- Mất kết nối với chính mình, tự ti, căng thẳng kéo dài. xấu, béo là điều mà bất kỳ người phụ nữ nào cũng sợ và nhất là khi họ đang mang thai, họ sợ rằng người đàn ông bên cạnh mình không còn chung thủy và chính bản thân mình cũng không thể chấp nhận được tình trạng cơ thể. Từ đó áp lực căng thẳng thần kinh có thể gây ra trầm cảm.
Tập đúng – tập sớm – tập vừa sức chính là chìa khóa giúp mẹ trở về phiên bản tự tin, khỏe khoắn và yêu thương chính mình nhiều hơn.
Pilates lựa chọn vàng cho mẹ bỉm sau sinh
Tập pilates sau sinh không chỉ là liệu pháp an toàn giúp mẹ phục hồi sức khỏe, vóc dáng mà cả tinh thần, bởi pilates hỗ trợ cải thiện các cơn đau nhức còn sót lại trong thai kỳ và sau sinh, tăng sự linh hoạt cho cơ thể giúp mẹ tốt hơn trong quá trình chăm sóc em bé. Ngoài ra khi tập pilates còn đòi hỏi người tập nhập tâm vào bài nên sẽ tác động vào tâm trí, giúp giảm căng thẳng và mẹ có thể ngủ ngon hơn.
Lợi ích rõ rệt khi tập pilates đối với mẹ bỉm:
- Thu gọn vòng bụng an toàn, giảm mỡ, cải thiện độ săn chắc.
- Kéo căng và cân bằng nhóm cơ: Giúp xương chậu ổn định, tránh đau lưng.
- Hỗ trợ giấc ngủ và nội tiết tố, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
- Tăng cường sàn chậu – cơ quan thường bị tổn thương sau sinh thường hoặc sinh mổ.
- Cải thiện tư thế bế con – cho con bú, hạn chế gù lưng, đau vai gáy.
- Không ảnh hưởng đến sữa, nhẹ nhàng vừa sức.
Pilates cho mẹ sinh mổ hướng dẫn từ chuyên gia
Sinh mổ khiến phần bụng chịu nhiều can thiệp phẫu thuật, vì vậy mẹ cần kiên nhẫn hơn và tập luyện đúng cách. Đối với các sản phụ sinh mổ có thể bắt đầu các bài tập sàn chậu từ ngày thứ 6 hậu phẫu và các bài tập pilates đơn giản, có cường độ nhẹ nên tập luyện sau 1 tháng đây là khoảng thời gian được các bác sĩ khuyến cáo.
Bài tập phù hợp:
Pelvic Tilt – Kích hoạt cơ bụng sâu
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập gối, siết nhẹ cơ bụng đẩy phần lưng dưới áp sát mặt thảm, thở ra chậm rãi.
- Tác dụng: Tăng tuần hoàn vùng bụng, cải thiện khả năng hồi phục vết mổ.
- Lưu ý: Luôn giữ hơi thở đều, không nín thở.
Leg Slide – Di chuyển chân để kích hoạt cơ bụng chéo
- Cách thực hiện: Nằm ngửa, một chân gập, một chân trượt dài trên sàn rồi trở lại.
- Tác dụng: Tăng kiểm soát cơ bụng dưới mà không gây áp lực lên vết mổ.
- Lưu ý: Không thực hiện khi thấy căng tức bụng.
Mẹ sinh mổ nên bắt đầu thật chậm, ưu tiên cảm nhận cơ thể thay vì đốt calo. Pilates chính là lựa chọn giúp mẹ hồi phục mà không phải đánh đổi.
Tổng hợp 4 bài tập nhẹ nhàng sau sinh giúp mẹ giảm mỡ bụng, chống đau lưng
Sau khi sinh cơ thể của người phụ nữ trở nên yếu hơn rất nhiều vậy nên bạn có thể bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, tập nâng cao dần từ 5 phút mỗi lần, 2 - 3 lần/ tuần và tăng dần theo tình trạng cơ thể.
1. Pelvic Curl
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm ngửa trên thảm, gập gối, hai bàn chân đặt song song cách nhau bằng hông, cách mông khoảng một gang tay.
- Hai tay duỗi dọc thân, lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào chuẩn bị.
- Thở ra: Siết cơ sàn chậu, kéo rốn về cột sống, nhẹ nhàng nâng xương cụt rời khỏi sàn, tiếp tục nâng lưng từng đốt một từ dưới lên cho đến khi thân người tạo thành đường chéo từ gối đến vai.
- Hít vào giữ ở đỉnh.
- Thở ra: Hạ lưng xuống từng đốt sống theo trình tự ngược lại – từ lưng trên đến xương cụt.
Tác dụng chuyên sâu:
- Kích hoạt cơ bụng dưới, cơ sàn chậu và nhóm cơ vùng mông – nền tảng cho phục hồi sau sinh.
- Hỗ trợ điều chỉnh lệch khung chậu thường gặp ở phụ nữ sau sinh hoặc người ngồi sai tư thế lâu ngày.
- Tăng tuần hoàn máu vùng bụng dưới và lưng, làm dịu đau mỏi.
Lưu ý khi tập:
- Không bật người lên hoặc hạ quá nhanh – điều này sẽ làm mất hiệu quả “cuộn từng đốt sống”.
- Nếu lưng dưới đau, có thể kê gối nhỏ dưới lưng để hỗ trợ thêm.
2. Chest Expansion
Cách thực hiện chi tiết:
- Ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông.
- Hai tay duỗi thẳng cạnh người, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Hít sâu, kéo hai tay nhẹ ra phía sau (không cao quá vai), mở rộng ngực và nâng nhẹ xương ức.
- Thở ra, đưa tay về vị trí ban đầu, đồng thời siết nhẹ bụng dưới.
- Có thể kết hợp với dây đàn hồi nhẹ để tăng lực cản.
Tác dụng chuyên sâu:
- Cải thiện khả năng hô hấp và sức mạnh cơ lưng trên – rất cần thiết cho mẹ đang cho con bú hoặc người làm việc máy tính nhiều.
- Hỗ trợ mở rộng lồng ngực – tăng dung tích phổi, điều hòa huyết áp và tăng cường tuần hoàn.
- Tăng sự linh hoạt vùng vai – hạn chế tình trạng gù lưng, rút vai, nhất là sau sinh.
Lưu ý khi tập:
- Không rướn ngực quá mức, tránh rút vai lên cao.
- Thực hiện chậm, có kiểm soát – ưu tiên chất lượng hơn số lượng.
3. Spine Twist
Cách thực hiện chi tiết:
- Ngồi thẳng, chân duỗi thẳng trước hoặc ngồi bắt chéo chân nếu linh hoạt kém.
- Hai tay dang ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Hít vào, kéo dài cột sống.
- Thở ra, xoay thân người từ eo sang phải (đầu di chuyển theo thân), giữ hông và chân cố định.
- Hít vào trở lại giữa. Thở ra xoay sang trái.
- Thực hiện từ 3–5 lần mỗi bên.
Tác dụng chuyên sâu:
- Kéo giãn cơ liên sườn và cơ lưng, giúp làm dịu tình trạng căng cứng lưng dưới – thường xảy ra sau sinh hoặc do ngồi sai tư thế.
- Tăng khả năng kiểm soát chuyển động vùng bụng – giúp sớm lấy lại form eo.
- Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, tạo cảm giác thư giãn, thăng bằng tinh thần.
Lưu ý khi tập:
- Tránh xoay quá sâu nếu mới sinh mổ hoặc có tiền sử đau cột sống.
- Giữ cột sống cao, không rút vai, không ngả lưng về phía sau.
4. Leg Circles
Cách thực hiện chi tiết:
- Nằm ngửa, chân trái duỗi thẳng dưới sàn, chân phải nâng lên vuông góc với sàn (có thể hơi gập nếu gân kheo căng).
- Hít vào: Chuẩn bị, giữ thắt lưng sát sàn, siết bụng và cơ sàn chậu.
- Thở ra: Di chuyển chân phải theo hình tròn nhỏ – bắt đầu từ trong ra ngoài.
- Hít vào hoàn thành vòng tròn và trở lại giữa.
- Đổi chiều xoay, sau đó đổi chân.
Tác dụng chuyên sâu:
- Kích hoạt sâu nhóm cơ bụng ngang (transverse abdominis) – loại cơ giữ chặt vòng eo.
- Giúp làm săn vùng bụng dưới và cải thiện kiểm soát cơ sàn chậu.
- Hỗ trợ cải thiện độ linh hoạt vùng hông và ổn định thắt lưng – đặc biệt quan trọng cho giai đoạn phục hồi sau sinh.
Lưu ý khi tập:
- Đừng để thắt lưng nhấc khỏi sàn – nếu có, hãy giảm biên độ chuyển động.
- Có thể dùng dây hỗ trợ để giữ chân nếu chưa đủ linh hoạt.
Học Pilates tại nhà, mẹ vẫn giảm mỡ - vẫn chăm con khỏe
TMS eLearning hiểu rằng mẹ có cuộc sống bận rộn, mẹ cần dành thời gian bên con vậy nên việc khắc phục cơ thể cũng trở nên khó sắp xếp. Đâu mới là phương án hiệu quả giúp mẹ tiết kiệm thời gian, cải thiện thể trạng mà vẫn chăm con khỏe. Giải pháp lhoàn hảo à đây:
- Nền tảng học online TMS – 100% bài tập được thiết kế cho mẹ bỉm, có bài riêng cho sinh thường, sinh mổ, thời gian linh hoạt.
- Huấn luyện viên đồng hành online, giúp chỉnh sửa tư thế, thiết kế bài tập đúng thể trạng.
- Thư viện bài tập “nhẹ mà sâu” – tập chỉ 15 phút/ngày vẫn có hiệu quả.
Không cần chờ con lớn. Không cần đợi rảnh rỗi. Chỉ cần 15 phút mỗi ngày, mẹ đã bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng, tinh thần và năng lượng sống.
Đừng đợi đến khi lưng đau, bụng xổ, tinh thần kiệt quệ mới bắt đầu chăm sóc bản thân. Hãy để TMS đồng hành cùng mẹ, với đội ngũ HLV thiết kế lộ trình cá nhân hóa – khoa học – an toàn. Đăng ký ngay hôm nay để được tập thử miễn phí và nhận bộ tài liệu hướng dẫn bài tập cho mẹ sau sinh tại nhà.
Kết luận
Mẹ hồi phục, con an yên chọn Pilates từ hôm nay
Lắng nghe cơ thể của bạn là điều quan trọng khi chọn thời gian và loại hình tập thể dục phù hợp. Hormone thai kỳ và việc cho con bú có thể ảnh hưởng đến các khớp, vì vậy nên bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tránh những hoạt động cường độ cao. Nếu bạn nhận thấy sản dịch tăng nhiều hoặc chuyển sang màu đỏ tươi, hãy dừng ngay việc tập luyện và liên hệ với bác sĩ.
Trước khi bắt đầu các bài tập nhẹ nhàng sau sinh mẹ nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên chuyên nghiệp.Họ sẽ tư vấn các bài tập phù hợp, tránh gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Mỗi giai đoạn hậu sản có những yêu cầu đặc thù, vì vậy hãy tìm hiểu và chọn ra các bài tập an toàn và hiệu quả nhất cho cơ thể của bạn nhé!