Tập gì khi bị thoát vị đĩa đệm? Gợi ý bài tập an toàn từ A - Z

Tập gì khi bị thoát vị đĩa đệm? Gợi ý bài tập an toàn từ A - Z

Nhiều người cho rằng thoát vị đĩa đệm là căn bệnh riêng của người lớn tuổi xảy ra trong quá trình lão hóa tự nhiên của con người. Thế nhưng do sự phát triển không ngừng, tỷ lệ người trẻ mắc thoát vị đĩa đệm ngày càng tăng cao và có chiều hướng nguy hiểm. 

Để bệnh kéo dài càng lâu càng có nguy cơ gây ảnh hưởng như rách, chèn ép dây thần kinh hoặc có thể dẫn tới tàn phế. Cần phải làm gì để phòng tránh, tập gì khi bị thoát vị đĩa đệm để cải thiện tình trạng một cách an toàn.

Bài viết này giúp bạn hiểu rõ các nguyên tắc vận động khi bị thoát vị đĩa đệm, kèm theo các bài tập tốt cho xương khớp, dễ thực hiện tại nhà – đặc biệt phù hợp với người bận rộn hoặc ít vận động.

Thoát vị đĩa đệm là bệnh  gì? Có thực sự nguy hiểm hay không? 

Thoát vị đĩa đệm là bệnh có tình trạng nhân nhầy đĩa đệm cột sống bị thoát ra khỏi vị trí bình thường trong vòng sợi, chèn ép vào ống sống hoặc các rễ thần kinh gây ra tình trạng đau lưng, đau cột sống. 

Một vài nguyên nhân gây ra thoát vị đĩa đệm phải kể tới:

1. Sai tư thế: Trẻ em ngồi học, nhân viên văn phòng ngồi làm việc lâu hay tư thế lao động mang vác bị lệch vẹo, người luyện tập thể thao sai tư thế,.... lâu dần khiến đĩa đệm giảm nhầy và ma sát gây ra chấn thương cột sống, lệch đĩa đệm. 
2. Chấn thương: Khi một lực mạnh tác động như ngã, chơi thể thao hoặc tai nạn làm thay đổi cấu trúc cột sống và làm lệch vị trí đĩa đệm. 
3. Thoái hóa tự nhiên: Con người khi tới độ tuổi xế chiều, cột sống dễ thoái hóa, cơ thể sản sinh chất nhầy hoạt động kém, vòng sụn ngoài xơ hóa gây ra tình trạng dễ bị thoát vị đĩa đệm. 

Vì sao nên tập thể dục khi bị thoát vị đĩa đệm?

Khi xảy ra tình trạng đau lưng, đau cột sống con người thường tự hạn chế việc vận động nhằm giúp phần cột sống đỡ đau từ đó sinh ra cảm giác cột sống đang trong trạng thái tự phục hồi. Tuy nhiên, theo Hiệp hội Phẫu thuật Cột sống Bắc Mỹ (NASS), 80% bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm thắt lưng có thể cải thiện tình trạng đau nhức rõ rệt nếu duy trì vận động đúng cách trong 3–6 tháng. Vận động giúp:

• Kích thích tuần hoàn máu, đưa dưỡng chất nuôi dưỡng các đốt sống
• Giảm áp lực nội đĩa đệm, hạn chế tình trạng nhân nhầy chèn ép rễ thần kinh
• Tăng cường sức mạnh vùng lưng – bụng – mông, tạo trục nâng đỡ ổn định cho cột sống

Tuy nhiên, không phải môn nào cũng phù hợp. Nếu như người bệnh tự tập luyện mà không có sự hướng dẫn của huấn luyện viên, tập sai cách có thể khiến thoát vị nặng hơn, thậm chí dẫn đến liệt.

Tập gì khi bị thoát vị đĩa đệm - Nguyên tắc vàng chọn bài tập bạn cần biết 

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các bài tập có tính chất nhẹ nhàng – phục hồi – tăng cường kiểm soát vùng core là lựa chọn tốt nhất cho người bị thoát vị đĩa đệm. Bạn nên lựa chọn các bài tập:

1. Tránh xoay vặn mạnh hoặc cúi gập sâu cột sống
2. Tập chậm – chính xác – có kiểm soát hơi thở
3. Tập trung kích hoạt cơ bụng, cơ lưng sâu, tránh lệ thuộc vào lực quán tính
4. Không tập khi đang đau cấp hoặc đau lan xuống chân

Hãy chú trọng vào các bài tập cải thiện được hệ thống cơ ở lưng, bụng. Đây là nhóm cơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì tư thế vận động của cơ thể, cũng như chú ý động tác kéo giãn cơ gân nhằm mở rộng phạm vi chuyển động của khung chậu làm giảm áp lực lên vùng thắt lưng, cải thiện cảm giác đau lưng. 

Các nhóm bài tập phù hợp khi bị thoát vị đĩa đệm

Không đơn giản là một căn bệnh về xương khớp, thoát vị đĩa đệm gây ảnh hưởng tới cuộc sống người bệnh kéo theo nhiều hệ lụy xấu. Tham gia các hoạt động thể thao được các chuyên gia đánh giá cao bởi chúng có tác dụng cải thiện một cách tối đa những cơn đau dai dẳng mà không mắc phải các tác dụng phụ khi sử dụng thuốc. 

Thế nhưng muốn tập luyện bài bản thì người bệnh nên tìm hiểu thật kỹ các bài tập, bộ môn phù hợp với thể trạng của mình. Tránh trường hợp tập không kiểm soát hay tập sai tư thế gây trầm trọng hơn căn bệnh của mình. Dưới đây là một vài gợi ý bài tập cho người bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm. 

1. Pilates – phương pháp phục hồi hiện đại cho người đau lưng

Pilates là bộ môn vận động chú trọng kích hoạt cơ core sâu, cải thiện căng cơ mất cân bằng quanh cột sống và phục hồi đường cong sinh lý. Theo nghiên cứu của Mayo Clinic (Mỹ), tập Pilates 2–3 buổi/tuần giúp giảm 36% cơn đau lưng sau 8 tuần.

Một số bài Pilates chữa đau lưng hiệu quả:

• Pelvic Tilt: điều chỉnh vùng xương chậu, giảm áp lực vùng lưng dưới
• Knee Fold: cải thiện sự ổn định vùng core, giảm đau lan xuống chân
• Bridge: tăng sức mạnh mông và cột sống thắt lưng

 Truy cập nền tảng trực tuyến TMS để tham gia khóa học Pilates chuẩn y khoa – nơi quy tụ giáo trình được thiết kế riêng cho người đau lưng và thoát vị đĩa đệm.

2. Tập gì khi bị thoát vị đĩa đệm? 

Không có thời gian đến phòng tập? Dưới đây là các bài tập cho người ít vận động, có thể thực hiện ngay tại nhà, không cần thiết bị:

• Tư thế con mèo – con bò (Cat Cow Stretch): giúp kéo giãn và thư giãn cột sống
• Tư thế em bé (Child’s Pose): giảm áp lực đĩa đệm, thả lỏng toàn thân
• Dead Bug: kích hoạt vùng bụng sâu, ổn định lưng dưới

Lưu ý: Hãy lót thảm mềm và tập trung vào hơi thở, tránh đẩy người hoặc gồng ép mạnh. Nếu bạn chưa quen với việc luyện tập nên được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp tránh chấn thương gây nặng thêm tình trạng. 

3. Các môn thể thao nhẹ hỗ trợ phục hồi xương khớp

• Đi bộ ngắn 15–20 phút mỗi ngày: cải thiện lưu thông máu, tránh co cứng cơ vùng thắt lưng
• Bơi lội nhẹ: giảm trọng lượng cơ thể lên cột sống, tăng độ linh hoạt
• Yoga phục hồi (Restorative Yoga): tập trung vào tư thế nằm thư giãn, giải phóng vùng lưng
• Đạp xe: Hệ thống dây chằng sẽ hoạt động liên tục khi đạp xe, làm cho chúng linh hoạt hơn, các khớp dẻo dai hơn cải thiện sức kháng của cột sống 

Cuối cùng 

Thoát vị đĩa đệm không còn là rào cản vận động nếu bạn hiểu cơ thể mình và chọn đúng phương pháp phục hồi. Thay vì kiêng khem tuyệt đối, bạn nên chủ động vận động thông minh – qua những bài tập thể dục tại nhà, Pilates chữa đau lưng, hoặc bài tập tốt cho xương khớp nhẹ nhàng mà khoa học.

Truy cập ngay nền tảng học Pilates trực tuyến TMS – nơi cung cấp chương trình thiết kế riêng cho người đau lưng, thoát vị, người cao tuổi và cả những ai bận rộn. Sức khỏe không chờ đợi, và bạn cũng đừng chờ ĐAU thêm mới bắt đầu.

Đăng ký tập thử miễn phí