Pilates cho người mới bắt đầu: Nguyên tắc để khởi đầu đúng cách
Bạn đã từng nghe về Pilates nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu?
Bạn có biết rằng chỉ với 30 phút tập Pilates mỗi ngày, bạn có thể cải thiện tư thế, giảm đau lưng và săn chắc cơ thể mà không phải chịu áp lực như các bài tập gym truyền thống?
Hãy cùng chúng tôi khám phá bí mật đằng sau sức hút của Pilates và lý do vì sao phương pháp này đang được hàng ngàn người lựa chọn để cải thiện vóc dáng nhanh chóng!
Pilates là gì và vì sao nên bắt đầu với nó?
Pilates là một phương pháp tập luyện thể chất được phát triển bởi Joseph Pilates vào đầu thế kỷ 20, tập trung vào việc phát triển sức mạnh từ vùng cơ cốt lõi để tăng sự linh hoạt và cân bằng cơ thể. Không giống như các bài tập gym hay yoga thông thường, Pilates đặt trọng tâm vào từng chuyển động được kiểm soát kỹ lưỡng, kết hợp cùng hơi thở nhịp nhàng giúp bạn đạt được hiệu quả luyện tập toàn diện mà vẫn nhẹ nhàng và an toàn.
6 nguyên tắc Pilates cơ bản cho người mới bắt đầu
Khi bắt đầu hành trình Pilates, việc hiểu và tuân thủ các nguyên tắc cơ bản là điều quan trọng. Để việc tập luyện thực sự hiệu quả, bạn cần nắm vững sáu nguyên tắc cốt lõi tạo nên nền tảng của mọi bài tập Pilates.
Breathing / Hơi thở - nguyên tắc quan trọng nhất trong Pilates
Một trong những sai lầm phổ biến của nhiều người khi xem video hướng dẫn trên YouTube thường bỏ qua là thực hiện sai kỹ thuật thở, khiến cho cơ thể nhanh mệt, thiếu oxy và không thể kích hoạt đúng nhóm cơ, dẫn đến việc tập luyện không hiệu quả. Việc hít thở sâu (Breathing) và có kiểm soát sẽ kích hoạt các nhóm cơ hoành, tạo điều kiện để xương sườn mở rộng và thu lại, từ đó kích thích các nhóm cơ sâu, đặc biệt là nhóm cơ lõi xung quanh vùng bụng và hông. Khi bạn kiểm soát được hơi thở, cơ thể sẽ dễ dàng duy trì sự cân bằng về tư thế, tăng cường sự tập trung và cải thiện độ linh hoạt.
Nguyên tắc Kiểm soát/Control trong Pilates
Pilates chú trọng sự kiểm soát chặt chẽ (Control) ở từng chuyển động trong bài tập. Thực tế cho thấy khi không có HLV hướng dẫn, người mới thường thực hiện động tác quá nhanh, thiếu kiểm soát trọng tâm hoặc chuyển động lệch biên độ, dẫn đến đau cơ, sai tư thế hoặc không cảm nhận được tác động vào vùng cần thiết. Khác với những môn thể thao thiên thiên về tốc độ, Pilates cho người mới bắt đầu khuyến khích sự chậm rãi và kiểm soát.
Các động tác đòi hỏi bạn phải chú ý đến từng chi tiết nhỏ nhất về tư thế và thứ tự thực hiện, đồng thời kiểm soát toàn bộ quá trình luyện tập một cách chính xác. Nếu thiếu đi yếu tố kiểm soát, thì bài tập Pilates sẽ không còn giữ được bản chất và hiệu quả vốn có của nó nữa.
Nguyên tắc thứ ba trong Pilates: Sự Tập Trung (Concentration)
Trong Pilates, sự tập trung không chỉ là một yêu cầu – mà là nền tảng tạo nên chất lượng của từng chuyển động. Khi bạn dành trọn sự chú ý vào từng chi tiết nhỏ của cơ thể: từ nhịp thở, vị trí của cột sống, sự kích hoạt của nhóm cơ trung tâm (core), cho đến hướng đi và tốc độ của chuyển động – cơ thể bạn bắt đầu học cách kiểm soát chính xác và hiệu quả hơn.
Pilates không hướng đến việc lặp đi lặp lại động tác một cách máy móc, mà đề cao việc thực hiện ít nhưng đúng. Mỗi lần tập là một cơ hội để kết nối sâu sắc hơn giữa trí óc và cơ thể. Khi tập trung, bạn không chỉ tránh được chấn thương mà còn nâng cao khả năng cảm nhận cơ thể (body awareness) – một kỹ năng quan trọng để điều chỉnh tư thế, cải thiện vóc dáng và xây dựng thói quen vận động đúng cách trong đời sống hằng ngày.
Sự tập trung cũng giúp bạn bước ra khỏi trạng thái xao nhãng thường thấy khi tập luyện tại nhà. Nó mang lại cảm giác “ở đây và bây giờ” – giúp bạn rèn luyện sự kiên nhẫn, tính kỷ luật và khả năng hiện diện trong từng khoảnh khắc.
Tập trung là gốc rễ của hiệu quả. Với Pilates, mỗi phút bạn thật sự chú tâm vào chuyển động là mỗi phút bạn đang đi sâu hơn vào quá trình tái tạo và nuôi dưỡng chính cơ thể mình.
Trung tâm - nguyên tắc thứ tư trong Pilates
Duy trì trọng tâm cơ thể (Centering) giúp hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập Pilates. Toàn bộ hệ thống bài tập Pilates xoay quanh việc kích hoạt và phát triển nhóm cơ cốt lõi, còn gọi là “powerhouse”, gồm vùng bụng, hông, lưng dưới và cơ sàn chậu. Đây là vùng trung tâm tạo nên sự ổn định và sức mạnh cho mọi chuyển động, đặc biệt quan trọng với người mới hoặc người có vấn đề về cột sống.
Sự chính xác/Precision
Một trong những nguyên nhân khiến bạn “tập mãi mà không thấy tác dụng” vì khi tập không có người điều chỉnh tư thế, bạn khó nhận biết được cách căn chỉnh cột sống, vai, hông hoặc tay chân đúng chuẩn. Việc tập sai từ đầu trong thời gian dài sẽ hình thành tư thế sai lệch, mất cân đối và rất khó sửa về sau.
Sự chính xác trong từng động tác (Precision) là yếu tố quan trọng bởi Pilates là phương pháp tập luyện có kháng lực và các bài tập đều yêu cầu độ chính xác cao về tư thế, biên độ và chuyển động. Khi thực hiện động tác, bạn phải giữ đúng tư thế, đặc biệt là duy trì vị trí trung tâm của cột sống và khung chậu. Như vậy, bạn mới có thể điều chỉnh các tư thế sai lệch và xây dựng được vóc dáng đúng chuẩn.
Nguyên tắc về Flow/chuyển động là nguyên tắc thứ 6 trong Pilates
Pilates khuyến khích sự liên tục trong chuyển động với các động tác chuyển động phối hợp nhịp nhàng và liền mạch, tạo sự uyển chuyển và linh hoạt khi chuyển tiếp giữa các bài tập. Duy trì sự liền mạch và mượt mà trong từng chuyển động (Flow) là nguyên tắc trong Pilates cho người mới bắt đầu cần đặc biệt lưu ý. Khi tập theo các video ngắt quãng, gián đoạn hoặc không biết cách sắp xếp bài bản, người mới dễ bị rối loạn trình tự, nghỉ giữa bài quá lâu, làm mất đi sự liền mạch cần thiết và khiến buổi tập kém hiệu quả, thậm chí gây cảm giác rời rạc, mệt mỏi.
Lợi ích của Pilates cho người mới bắt đầu
Đối với người mới bắt đầu, nhất là những người trưởng thành có lịch trình bận rộn hoặc từng gặp khó khăn khi tập gym, chạy bộ hay các môn thể thao cường độ cao, Pilates mang đến một phương pháp luyện tập nhẹ nhàng và phù hợp với mọi thể trạng mà không gây áp lực quá lớn lên xương khớp hay cơ bắp.
Lợi ích to lớn về rèn luyện thể chất nhờ tập luyện Pilates
Về mặt thể chất, Pilates cho người mới bắt đầu tập trung vào việc kích hoạt và phát triển nhóm cơ cốt lõi bao gồm vùng bụng, lưng dưới, hông và mông, những nhóm cơ quan trọng giữ vai trò trung tâm trong việc ổn định và điều khiển các chuyển động của cơ thể, giúp bạn vận động linh hoạt và hạn chế nguy cơ chấn thương.
Khi nhóm cơ này được tăng cường, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt rõ rệt: tư thế được cải thiện và khả năng vận động linh hoạt hơn. Đặc biệt, những ai thường xuyên đau lưng, mỏi vai gáy hay sai tư thế do tính chất công việc văn phòng sẽ nhận thấy hiệu quả tích cực chỉ sau vài tuần luyện tập đều đặn.
Thay đổi tư thế hiệu quả: Nhờ các chuyển động tác động toàn thân nhưng vẫn giữ được tính nhẹ nhàng, Pilates còn hỗ trợ giảm cân và làm săn chắc vóc dáng hiệu quả bởi nó hỗ trợ kích hoạt cơ bụng, đùi, tay và mông một cách có kiểm soát, phù hợp với những người không thể theo đuổi các bài tập nặng nhưng vẫn mong muốn cải thiện hình thể.
Thông qua các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng và chuyển động có kiểm soát, từ đó giúp mở rộng biên độ vận động của khớp và nâng cao khả năng thăng bằng, tạo nên sự phối hợp hài hòa giữa các nhóm cơ. Pilates đặc biệt phù hợp với người có các vấn đề về cột sống hoặc đau lưng nhẹ bởi việc luyện tập đều đặn giúp giảm căng cơ, hỗ trợ điều chỉnh các vấn đề liên quan đến xương khớp, đồng thời tăng cường lưu thông máu và sự linh hoạt của các khớp.
Lợi ích tích cực về rèn luyện tinh thần vượt trội đến từ Pilates
Bên cạnh những lợi ích về mặt thể chất, Pilates còn mang đến sự chuyển hóa tích cực về sức khỏe tinh thần. Việc kết hợp giữa nhịp thở chậm rãi và chuyển động có chủ đích giúp giảm căng thẳng, xoa dịu lo âu và nâng cao sự tập trung. Bạn sẽ học cách lắng nghe cơ thể, nhận diện cảm xúc và điều chỉnh giới hạn bản thân một cách an toàn và hiệu quả. Pilates không đơn thuần là một hình thức vận động mà là hành trình kết nối sâu sắc giữa cơ thể và tâm trí, điều mà con người hiện đại ngày nay đang rất cần trong nhịp sống vội vã.
Cuối cùng,
Hy vọng qua những chia sẻ trên, bạn đã có cái nhìn rõ hơn về những tác dụng của Pilates cho người mới bắt đầu. Hãy dành thời gian tìm hiểu kỹ càng để có thể khởi đầu một cách đúng đắn và hiệu quả nhất trên hành trình chăm sóc sức khỏe của mình.
---------------
The Mindscape Studio là hệ thống phòng tập Pilates uy tín tại Hà Nội, với đội ngũ HLV giàu kinh nghiệm luôn đồng hành cùng bạn trong từng bước luyện tập. Bên cạnh đó, với nền tảng tập luyện trực tuyến TMS mang đến các khóa học Pilates và chăm sóc sức khỏe tinh thần tiện lợi, phù hợp cho những ai muốn luyện tập tại nhà với phương pháp bài bản, khoa học.
Nếu bạn quan tâm và muốn trải nghiệm phương pháp Pilates chất lượng cùng The Mindscape Studio, đừng ngần ngại đăng ký buổi tập thử miễn phí hoặc tham khảo ngay nền tảng tập luyện trực tuyến TMS tại đây nhé!