Chuỗi bài tập cùng bóng Pilates giúp kích hoạt cơ lõi hiệu quả
Là một trong những dụng cụ không thể thiếu trong hệ thống bài tập Pilates, bóng Pilates giúp tăng cường sự ổn định vùng core bằng cách tạo thêm lực cản, buộc người tập phải kích hoạt các nhóm cơ sàn chậu. Ngoài ra, bóng còn đóng vai trò là bề mặt không ổn định, góp phần tăng cường khả năng giữ thăng bằng vùng lõi nhiều hơn. Cùng đi sâu tìm hiểu và khám phá chuỗi bài tập cùng bóng pilates hiệu quả qua bài viết này bạn nhé!
Vì sao tập Pilates cùng bóng giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ lõi hiệu quả
Các bài tập cùng pilates yêu cầu phải kích hoạt hoặc thực hiện “co rút” cơ sàn chậu. Cảm giác này tương tự như khi thực hiện bài tập Kegel hoặc khi cố nhịn tiểu. Khi nằm xuống, hãy siết cơ sàn chậu và hít vào.Giữ nguyên động tác này trong khi vẫn thở đều.
Các bài tập này được lồng ghép vào bất kỳ chuỗi luyện tập nào hoặc thực hiện lần lượt theo thứ tự. Tốt nhất bạn nên thực hiện chậm rãi để tác động sâu vào các lớp cơ lõi. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, mỗi bài chỉ cần 6–8 lần (mỗi bên nếu có) là đủ.
Lưu ý: Nếu bạn là người mới, nên tham khảo trước bài viết "Pilates cho người mới bắt đầu: Nguyên tắc để khởi đầu đúng cách" để nắm vững nền tảng chuyển động an toàn.
Lợi ích khi tập Pilates với bóng
Khi tập Pilates với bóng không chỉ tăng thêm thử thách cho các nhóm cơ mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt trội so với tập không dụng cụ như:
- Tăng cường cơ sàn chậu và vùng core nhờ độ bất ổn định của bóng buộc cơ thể phải kiểm soát từng chuyển động.
- Cải thiện khả năng thăng bằng và kiểm soát cơ thể, đặc biệt hiệu quả với người mới tập hoặc người ít vận động.
- Giảm áp lực lên khớp bóng là bề mặt mềm giúp hỗ trợ vùng lưng dưới, đầu gối, cổ tay trong các tư thế khó.
- Kích thích khả năng phối hợp toàn thân, từ thở, giữ trục xương, siết bụng, tất cả được kết nối liền mạch khi tập cùng bóng.
- Tăng hứng thú tập luyện, đặc biệt với người bận rộn, giúp duy trì động lực và duy trì thói quen vận động lâu dài.
Những lưu ý khi tập Pilates với bóng
Để đảm bảo an toàn và tối ưu hiệu quả, bạn nên chú ý những điều sau khi bắt đầu tập Pilates với bóng:
- Chọn kích thước bóng phù hợp: Người lớn nên dùng bóng Pilates kích cỡ 7.5 inch. Bóng lớn hơn (10 inch trở lên) có thể gây mất kiểm soát khi chưa có đủ sức giữ thăng bằng.
- Kiểm tra độ căng trước khi tập: Bóng nên có độ đàn hồi tốt, không bị xẹp hoặc quá căng – có thể test bằng cách nhấn nhẹ vào bóng, nếu lõm xuống khoảng 2–3cm là đạt chuẩn.
- Bơm bóng đúng cách: Dùng bơm chuyên dụng đi kèm bóng. Không nên bơm bằng miệng hoặc dùng máy bơm xe đạp sẽ khó kiểm soát áp lực và dễ gây hư bóng.
- Khởi động kỹ với bóng: Có thể bắt đầu bằng các động tác lăn bóng dưới lưng hoặc ép bóng nhẹ giữa hai đầu gối để làm nóng cơ sàn chậu và chân.
- Tránh chấn thương: Không nên tập bóng trên bề mặt trơn trượt hoặc thảm quá mỏng. Khi mới bắt đầu, nên có huấn luyện viên hướng dẫn kỹ thuật điều chỉnh đúng, nhất là các bài tập nâng người, chống tay hoặc giữ bóng bằng chân.
Nếu bạn chưa quen với việc chọn dụng cụ hay chưa rõ trình độ của mình phù hợp bài tập nào, nên nhờ các huấn luyện viên chuyên nghiệp tại TMS. Họ sẽ giúp bạn đánh giá thể trạng, chọn bóng chuẩn, điều chỉnh kỹ thuật ngay từ đầu và xây dựng lộ trình tập cá nhân hoá.
Tổng hợp các bài tập Pilates cùng bóng bạn cần biết
1. Pilates Roll-up
Ngồi ở tư thế chữ "V", đặt bóng Pilates giữa hai đầu gối. Kích hoạt cơ sàn chậu, nâng thân trên lên cao qua hông. Đưa tay ra trước, ngang vai. Hít vào, hơi nâng ngực lên; thở ra, cuộn tròn cột sống và hạ người chậm rãi, từng đốt sống, xuống thảm. Hít vào và đưa tay qua đầu. Thở ra, đưa tay lên ngang ngực đồng thời cuộn thân người lên khỏi thảm từng đốt sống. Trở lại tư thế ngồi ban đầu và tiếp tục động tác.
2. Glute Bridge
Nằm ngửa, đặt bóng Pilates giữa hai đầu gối. Siết nhẹ bóng để kích hoạt cơ sàn chậu. Đưa tay duỗi qua đầu, lòng bàn tay hướng lên. Thở ra và nâng hông khỏi mặt đất thành cầu, đồng thời đưa tay lên trần rồi hạ xuống hai bên cơ thể. Hít vào, hạ lưng và hông xuống thảm, tay đồng thời đưa lên và vươn qua đầu.
3. Crescent Moons
Nằm ngửa, kẹp bóng giữa hai chân gần bắp chân dưới. Nâng chân hướng lên trần, duỗi thẳng trên hông. Đặt tay hai bên thân, kích hoạt cơ sàn chậu. Cuộn chân qua bóng sao cho chân phải ở phía trên, chân trái ở dưới – tưởng tượng như đồng hồ, chân phải ở 12 giờ, chân trái ở 6 giờ. Gập bàn chân và xoay chân qua bóng sao cho mỗi bàn chân vẽ thành hình lưỡi liềm. Tiếp tục động tác trong khi giữ vững vùng core. Bài tập sẽ khó hơn khi chân ở xa hông.
4. Leg Circles
Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân trên thảm. Đặt bóng dưới chân trái, giữa bắp chân và mắt cá. Duỗi ngón chân cả hai chân, nâng chân phải lên không trung và kích hoạt cơ sàn chậu. Bắt đầu xoay tròn theo chiều kim đồng hồ. Hít vào khi chân cắt qua đường trung tâm của cơ thể; thở ra khi đưa chân xuống và vòng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện cả hai chiều (xuôi và ngược kim đồng hồ) cho mỗi chân. Nếu quá khó, có thể gập chân duỗi và đặt bóng dưới lòng bàn chân.
5. Scissors With Figure Eight
Nằm ngửa, tay và chân đưa lên không trung. Giữ bóng Pilates bằng hai tay. Duỗi ngón chân, nâng đầu, cổ và vai khỏi mặt thảm. Thở ra và thực hiện động tác kéo kéo (scissors), hạ hai chân xuống tạo góc 45 độ so với sàn. Trong khi thực hiện scissors, hãy vẽ hình số 8 bằng bóng giữa hai chân, chuyền bóng từ tay này sang tay kia sau đùi của chân đang đưa về phía ngực.
6. Toe Taps
Nằm ngửa, đặt bóng dưới hông và xương cùng. Đặt tay dọc thân người, kích hoạt cơ sàn chậu. Nâng chân vuông góc với mặt đất, duỗi ngón chân. Hạ chân phải chạm sàn rồi đưa về giữa. Sau đó, hạ chân trái chạm sàn rồi đưa về giữa. Thực hiện động tác chậm rãi.
7. 3-2-1 Pulse Scissors
Bắt đầu ở tư thế như bài tập Toe Taps, nâng và duỗi thẳng hai chân lên cao, duỗi ngón chân. Thở ra và hạ chân phải xuống. Khi đạt đến điểm thấp nhất, thực hiện 3 nhịp bật nhẹ (pulse) ở cuối đòn kéo. Ở nhịp thứ ba, nâng chân về vị trí ban đầu. Luân phiên thực hiện với cả hai chân.
8. Helicopter
Tư thế bắt đầu giống 3-2-1 Pulse Scissors. Hít vào, tách hai chân như động tác scissors, nhưng chân trên vươn về phía đầu. Thở ra, xoay chân theo vòng cung ra ngoài cơ thể. Khi hai chân gặp nhau tại đường giữa thân người, đưa chân trở về giữa. Động tác giống như vẽ chữ “D” hoa. Thực hiện một hiệp với mỗi chân luân phiên dẫn dắt ở giai đoạn hạ và nâng.
Lời kết
Bài viết trên đã cung cấp thêm các thông tin về bóng tập pilates cũng như lợi ích và bài tập hiệu quả. Tập đúng lộ trình là cách nhanh nhất giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn. Hãy bắt đầu ngay từ hôm nay với việc luyện tập cùng bóng Pilates để cảm nhận được sự thay đổi từ ngoại hình tới tâm trí.
Tại nền tảng tập luyện pilates online TMS cam kết mang đến giải pháp cá nhân hóa từ huấn luyện viên đạt chứng chỉ quốc tế. Giúp bạn cải thiện được vóc dáng với lộ trình tập phù hợp với thể trạng, học online 1 - 1 cùng huấn luyện viên, thiết kế thực đơn khoa học và lối sống lành mạnh. Trải nghiệm ngay bằng cách click vào nút đăng ký tập thử miễn phí phía dưới bạn nhé!