Giảm đau mỏi cổ vai gáy với Pilates: Bí quyết từ huấn luyện viên quốc tế
Mỗi sáng thức dậy với đau cổ vai gáy, ngồi làm việc một lúc là đau vai cổ gáy nhức nhối, tối đến lại nằm mỏi mệt không yên. Nếu bạn cảm thấy mình đang rơi vào chuỗi ngày như vậy, đừng vội mặc định rằng “do tuổi tác” hay “do ngồi sai tư thế một chút”.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách bộ môn Pilates có thể giúp cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy hiệu quả, thông qua chia sẻ từ huấn luyện viên Pilates quốc tế Cara Reeser.
Nguyên nhân đau cổ vai gáy: Hiểu để điều chỉnh
Để giảm cơn đau dai dẳng, việc đầu tiên không phải là dùng thuốc hay đi massage, mà là hiểu đúng nguyên nhân gây ra tình trạng đau cổ vai gáy. Dưới đây là 4 nguyên nhân phổ biến mà nhiều người đang gặp phải trong cuộc sống hiện đại:
Tư thế sai khi ngồi làm việc hoặc sử dụng thiết bị điện tử
Đây là nguyên nhân hàng đầu gây đau cổ vai gáy, đặc biệt ở nhân viên văn phòng, học sinh – sinh viên, hoặc người thường xuyên dùng điện thoại, máy tính bảng. Khi bạn cúi đầu về phía trước quá lâu (thường gọi là "tech neck" hay “cổ công nghệ”), trọng lượng của đầu – vốn nặng khoảng 4–5kg – tăng áp lực lên các đốt sống cổ gấp nhiều lần, khiến cơ cổ và vai phải làm việc quá sức để giữ thăng bằng. Theo nghiên cứu của New York Spine Surgery, khi cúi đầu 60 độ, áp lực lên cổ tương đương với việc mang một đứa trẻ 7 tuổi trên vai.
Ít vận động và giữ một tư thế quá lâu
Khi cơ thể bạn không được vận động đầy đủ, đặc biệt là phần cổ – vai – lưng trên, các nhóm cơ này sẽ dần mất đi độ linh hoạt và sức bền. Việc ngồi yên quá lâu khiến máu lưu thông kém, cơ bị co rút và tích tụ căng thẳng cơ học, từ đó gây cảm giác mỏi, đau hoặc tê cứng.
Căng thẳng tinh thần (stress)
Ít ai biết rằng căng thẳng tâm lý cũng gây căng cơ vật lý, nhất là ở vùng cổ và vai. Khi lo âu, hồi hộp hoặc áp lực kéo dài, hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh hơn, khiến các cơ co lại như một phản xạ phòng vệ. Nếu tình trạng này kéo dài, các nhóm cơ quanh gáy và vai trở nên “bị khóa”, gây đau nhức, nặng đầu, và thậm chí ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thiếu sự linh hoạt ở vùng cổ
Không chỉ sai tư thế hoặc stress mới gây đau, mà việc cổ không đủ khỏe cũng khiến các chuyển động hằng ngày như xoay đầu, cúi người hay nằm gối ngủ sai tư thế trở nên khó khăn và dễ gây đau. Nhiều người không ý thức rằng cổ cũng là nơi có các nhóm cơ sâu cần được tập luyện đúng cách. Khi không vận động hoặc không tập trung rèn luyện vùng này, cổ dễ yếu và dễ tổn thương.
Pilates – Giải pháp an toàn cho cổ vai gáy
Khác với các bài tập cường độ cao dễ gây áp lực lên vùng cổ, Pilates hướng đến sự kiểm soát chuyển động, kết hợp hơi thở và cải thiện nhận thức cơ thể – những yếu tố then chốt để giảm tải và chữa lành căng cơ vùng gáy.
Tăng cường sức mạnh vùng cổ nhưng vẫn đảm bảo độ linh hoạt
Một trong những lợi thế nổi bật của bộ môn Pilates cho người mới bắt đầu là khả năng tăng cường sức mạnh nhóm cơ cổ sâu nhưng vẫn duy trì được độ linh hoạt tự nhiên – điều mà hầu hết người trưởng thành hiện đại đang thiếu do lối sống ít vận động và ngồi lâu. Các bài tập Pilates không đòi hỏi vận động quá mạnh, mà nhấn vào sự dẫn chuyển động đúng kỹ thuật – đặc biệt là kỹ thuật dẫn chuyển động từ đỉnh đầu (crown of the head). Khi phần đầu được căn chỉnh chính xác theo trục cột sống, áp lực lên các đốt sống cổ sẽ giảm đáng kể, đồng thời tăng hiệu quả hỗ trợ tư thế khi làm việc, đi lại hoặc nghỉ ngơi.
Giúp nhận diện và điều chỉnh tư thế đúng
Ngoài ra, Pilates còn giúp người tập nhận diện sai lệch tư thế trong sinh hoạt hàng ngày – điều mà nhiều người thường không để ý, nhưng lại là nguyên nhân sâu xa gây đau mỏi cổ vai gáy. Thông qua các bài tập có hướng dẫn kỹ lưỡng, người tập học được cách duy trì trục cổ – vai – cột sống thẳng hàng khi đứng, ngồi, chống tay hoặc nằm. Điều này rất hữu ích cho các đối tượng như nhân viên văn phòng, người làm việc máy tính lâu giờ, giáo viên, hoặc tài xế lái xe đường dài – những nhóm đối tượng thường xuyên duy trì một tư thế cố định.
Giảm căng thẳng
Bên cạnh đó, sức khỏe tinh thần cũng đóng vai trò quan trọng. Pilates giúp giảm căng thẳng hiệu quả thông qua nhịp thở đều, chuyển động nhẹ nhàng và sự tập trung vào cảm nhận cơ thể. Đây là lợi ích mà ít phương pháp tập luyện nào tích hợp trọn vẹn. Căng thẳng thần kinh là thủ phạm khiến cơ vùng cổ – vai co cứng âm thầm, và chính sự kết nối giữa cơ thể – nhịp thở – ý thức trong Pilates đã giúp nhiều người “mở khóa” sự căng cứng đó một cách nhẹ nhàng nhưng sâu sắc.
Theo Cara Reeser – huấn luyện viên Pilates tại New York – khi chúng ta học cách vận động cổ đúng kỹ thuật, đặc biệt là dẫn chuyển động từ đỉnh đầu (crown of the head), thì cổ sẽ duy trì được độ linh hoạt, hỗ trợ tốt hơn cho các tư thế hàng ngày như lái xe, xoay người, nhìn sang hai bên... Cô cho rằng: “Cổ chứa rất nhiều cơ, dây chằng và gân – vốn sinh ra để vận động. Việc tăng cường sức mạnh và linh hoạt vùng cổ là cách tốt nhất để chống lại tình trạng đau mỏi.”
Những bài tập Pilates đơn giản giúp bạn “giải cứu” vùng cổ ngay tại nhà
Vùng cổ vai gáy thường xuyên bị căng cứng, đau mỏi do ngồi sai tư thế, làm việc với máy tính quá lâu hoặc stress kéo dài. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể “giải cứu” khu vực này ngay tại nhà với những bài tập Pilates đơn giản mà hiệu quả. Với lợi ích của Pilates mang lại mà chúng tôi đã nêu trên, chỉ vài phút mỗi ngày cũng đủ để bạn cảm nhận sự khác biệt rõ rệt.
The Hundred
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đặt tay dọc theo thân hoặc sau đầu. Gập đầu gối và nâng chân lên sao cho tạo góc khoảng 45 độ so với mặt sàn.
Bước 2: Hít vào, rồi khi thở ra, nhẹ nhàng nâng đầu và vai lên khỏi mặt thảm. Giữ đầu và cổ thẳng hàng với phần thân trên, mắt hướng về phía bụng để tránh căng cổ.
Bước 3: Nhấc đầu, cổ và vai cách mặt sàn vài inch. Cằm hơi cúi xuống, giữ lưng dưới áp sát thảm và siết chặt cơ bụng.
Bước 4: Duỗi thẳng hai tay ra phía trước, cách mặt sàn một chút, lòng bàn tay hướng xuống. Bắt đầu vỗ tay lên xuống nhịp nhàng và nhanh như đang vỗ nước.
Bước 5: Phối hợp nhịp tay với hơi thở: hít vào trong 5 nhịp vỗ tay, sau đó thở ra trong 5 nhịp. Lặp lại chu trình cho đến khi đạt tổng cộng 100 nhịp.
Tác dụng:
Bài tập này giúp kích hoạt nhóm cơ cổ sâu – những cơ thường bị “lười vận động” do ngồi sai tư thế. Khi tập đúng, bạn sẽ cảm nhận rõ cổ hoạt động nhưng không bị căng hay mỏi quá mức. Đây là một cách hiệu quả để giảm đau cổ vai gáy nhờ điều chỉnh lại cách nâng đỡ đầu đúng kỹ thuật.
Lưu ý: Không gồng cổ, không siết cằm vào ngực. Hãy hình dung bạn đang dẫn chuyển động từ đỉnh đầu chứ không phải kéo đầu bằng cơ cổ trước.
Roll Up with Head Support
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân, gót chân hướng lên trần nhà. Đặt một chiếc khăn gấp gọn dưới đầu, để khăn nâng đỡ phần gáy một cách tự nhiên. Hai tay cầm hai đầu khăn, khuỷu tay hơi mở rộng sang hai bên.
Bước 2: Hít sâu, thở ra, bắt đầu gật đầu nhẹ để khởi động chuyển động từ đỉnh đầu. Cằm hơi hướng về xương ức nhưng không ép sát, cổ giữ mềm mại.
Bước 3: Tiếp tục gập cổ nhẹ nhàng, sau đó cuộn thân trên lên, bắt đầu từ vùng ngực. Tay vẫn giữ khăn, cảm nhận cổ được dẫn chuyển động mượt mà theo trục cột sống.
Bước 4: Khi thân trên nâng lên khỏi thảm, dừng lại ở điểm mà lưng dưới vẫn còn chạm thảm. Giữ ở đó vài nhịp thở, cảm nhận lực nâng từ cơ bụng và sự ổn định từ cơ cổ.
Bước 5: Hít vào để chuẩn bị, rồi thở ra và cuộn từng đốt sống trở lại mặt thảm theo trình tự ngược lại: lưng – cổ – đầu. Khi đã làm quen và cảm nhận được sự ổn định của cổ, bạn có thể bỏ khăn để nâng cao độ khó và kiểm soát chuyển động tốt hơn.
Tác dụng:
Roll Up là bài tập tuyệt vời để luyện khả năng kiểm soát chuyển động của cổ. Phiên bản hỗ trợ khăn phù hợp cho người mới, hoặc người đang trong quá trình phục hồi đau cổ vai gáy. Bài tập giúp bạn làm quen với kỹ thuật dẫn chuyển động từ đỉnh đầu (crown of the head) – nền tảng để giữ cho cổ được căn chỉnh đúng trục với cột sống.
Lưu ý: Chiếc khăn giúp “nhắc nhở” bạn về vị trí đỉnh đầu và độ cong tự nhiên của cổ – tránh tình trạng cổ rơi ra sau hoặc bị đè nặng.
Cat-Cow
Cách thực hiện:
Bước 1: Vào tư thế chống 4 chân trên thảm tập. Đặt hai tay song song và thẳng hàng dưới vai, hai đầu gối nằm ngay dưới hông. Giữ lưng phẳng, cổ trung tính và mắt nhìn xuống thảm.
Bước 2: Hít vào chậm rãi để chuẩn bị. Khi thở ra, bắt đầu chuyển động sang tư thế “Mèo” (Cat): dẫn chuyển động từ đỉnh đầu – gật đầu nhẹ – gập cổ, rồi gập dần ngực và lưng. Hãy tưởng tượng bạn đang cuộn tròn cơ thể như một chú mèo đang vươn lưng.
Bước 3: Giữ tư thế “mèo” trong một hoặc hai nhịp thở, cảm nhận phần cổ và vai được kéo giãn mềm mại.
Bước 4: Hít vào, từ từ chuyển sang tư thế “Bò” (Cow): bắt đầu bằng cách nâng đỉnh đầu nhẹ lên, ngẩng cổ theo trục cột sống, mở rộng ngực và võng lưng nhẹ nhàng. Tránh thả rơi đầu về phía sau – cổ vẫn nên duy trì cảm giác được nâng đỡ.
Bước 5: Tiếp tục luân phiên giữa hai tư thế Mèo và Bò trong 5–8 chu kỳ hít thở. Mỗi chu kỳ thở là một lần gập – ưỡn. Tập trung cảm nhận chuyển động bắt đầu từ cổ và lan ra toàn bộ cột sống.
Tác dụng:
Bài tập này giúp giải phóng sự căng cứng ở vùng cổ – vai – gáy, tăng tuần hoàn máu và độ linh hoạt cho toàn bộ trục sống. Rất phù hợp với dân văn phòng, người làm việc nhiều giờ trước máy tính hoặc thường xuyên đau cổ gáy sau khi ngủ dậy.
Lưu ý: Cổ nên chuyển động mượt mà cùng trục cột sống, không ngửa hay cúi. Hơi thở đóng vai trò quan trọng – hít vào khi ưỡn (bò), thở ra khi cuộn lại (mèo).
Spine Stretch Forward
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân ra phía trước, gót chân chạm sàn, mũi chân hướng lên trần. Lưng thẳng, cổ trung tính. Hai tay cầm một chiếc khăn căng ngang tầm vai, khuỷu tay hơi mở rộng.
Bước 2: Hít sâu vào, thở ra nhẹ nhàng, bắt đầu dẫn chuyển động từ đỉnh đầu bằng cách gật đầu nhẹ. Cằm hơi hướng về xương ức nhưng không ép sát, giữ cổ mềm mại, không căng cứng.
Bước 3: Tiếp tục cuộn cổ, rồi đến phần ngực, gập từng đốt sống hướng về phía trước như đang “cuộn người” quanh một quả bóng lớn. Giữ khăn cố định để cảm nhận trục cổ luôn thẳng hàng với cột sống.
Bước 4: Dừng lại khi cảm nhận được sự kéo giãn nhẹ nhàng ở vùng cổ, vai và lưng trên. Cảm giác như bạn đang “vươn đầu” về phía khăn, thay vì cúi gập cổ hay rút cằm.
Bước 5: Hít vào sâu, sau đó thở ra và cuộn người trở lại theo thứ tự ngược lại: lưng – ngực – cổ – đầu. Lặp lại 5–8 lần để tăng hiệu quả kéo giãn và cải thiện sự linh hoạt cho cột sống.
Tác dụng:
Spine Stretch Forward giúp kéo giãn toàn bộ phần cổ – vai – lưng trên một cách nhẹ nhàng, không gây áp lực lên các khớp. Đặc biệt hữu ích nếu bạn thường xuyên thấy cứng cổ, đau sau gáy khi ngồi hoặc ngủ sai tư thế.
Lưu ý: Không cần cố với tay quá xa. Điều quan trọng là giữ cho cổ và lưng được căn chỉnh, để cảm nhận được sự giãn nhẹ mà không đau.
Pilates tại nhà cho vùng cổ – vai – gáy: Nên bắt đầu từ nền tảng nào?
Nếu bạn đang loay hoay giữa những cơn đau cổ vai gáy lặp đi lặp lại – từ lúc vừa thức dậy cho đến khi kết thúc ngày làm việc – thì việc bắt đầu tập Pilates tại nhà có thể là bước ngoặt đơn giản nhưng hiệu quả. Tuy nhiên, trước khi bạn cuộn thảm và bấm play một video bất kỳ, điều quan trọng là chọn đúng nền tảng phù hợp với cơ thể và mục tiêu của mình.
Bắt đầu từ những chuyển động nhẹ nhàng
Một trong những sai lầm phổ biến khi tập luyện tại nhà, đặc biệt với người mới bắt đầu, là vội vã thực hiện các động tác phức tạp hoặc “bắt chước” theo video không phù hợp với thể trạng. Với vùng cổ – vai – gáy, điều này càng nguy hiểm nếu bạn chưa hiểu rõ cách vận động đúng kỹ thuật. Thay vì nhắm đến những động tác khó, bạn nên bắt đầu từ những bài tập đơn giản, thiên về cảm nhận chuyển động và hơi thở – nguyên lý cốt lõi của Pilates.
Huấn luyện viên quốc tế Cara Reeser từng nhấn mạnh rằng: “Cổ chứa nhiều cơ và dây chằng – sinh ra để vận động. Nhưng vận động như thế nào mới là điều quan trọng.” Thay vì cố gắng "kéo giãn" cổ bằng mọi giá, bạn cần học cách dẫn chuyển động từ đỉnh đầu (crown of the head) – một kỹ thuật then chốt giúp căn chỉnh lại trục cổ – vai – cột sống, giảm tải áp lực lên đốt sống cổ.
Mat Pilates – điểm xuất phát lý tưởng
Bạn không cần đến phòng tập với các thiết bị cồng kềnh để bắt đầu. Mat Pilates – tức tập trên thảm – chính là điểm khởi đầu an toàn và đủ hiệu quả. Tất cả những gì bạn cần là một mặt phẳng đủ êm, một chiếc khăn hoặc gối nhỏ, và một giáo trình uy tín dành riêng cho người mới bắt đầu.
Hãy ưu tiên các nền tảng có hướng dẫn kỹ lưỡng về kỹ thuật và an toàn vùng cổ, ví dụ kênh của các huấn luyện viên chuyên về phục hồi chức năng. Đừng chỉ chọn video “tập cổ vai gáy nhanh trong 5 phút” mà bỏ qua yếu tố căn chỉnh và kiểm soát chuyển động – thứ quyết định bạn giảm đau hay… tăng đau sau khi tập.
Chọn hình thức học phù hợp
Nếu bạn dễ mất động lực hoặc không chắc mình tập đúng, hãy cân nhắc hình thức lớp học trực tiếp online qua Zoom. Dù không được chỉnh tay như ở studio, nhưng việc có huấn luyện viên quan sát và nhắc nhở qua màn hình sẽ giúp bạn điều chỉnh tư thế kịp thời – đặc biệt hữu ích khi tập các bài tác động đến cổ. Ngược lại, nếu bạn cần sự linh hoạt về thời gian, video thu sẵn chất lượng cao với phần hướng dẫn chậm rãi cũng là lựa chọn đáng cân nhắc.
Dành thời gian cảm nhận – đừng chỉ “tập cho xong”
Pilates không phải là bài tập “càng nhiều càng tốt”. Đặc biệt với vùng cổ – vai – gáy, chất lượng hơn số lượng. Việc dành vài phút mỗi ngày để lặp lại một động tác đúng kỹ thuật, cảm nhận hơi thở, kết nối nhịp nhàng giữa đầu – cổ – lưng sẽ mang lại hiệu quả bền vững hơn nhiều so với 30 phút tập vội mà không kiểm soát được chuyển động.
Hãy nhớ: Mục tiêu của bạn không phải là “vận động thật nhiều”, mà là “học lại cách cổ được sinh ra để vận động”.
Cuối cùng,
Hy vọng rằng qua những chia sẻ trên, bạn đã hiểu rõ hơn về nguyên nhân gây ra tình trạng đau mỏi cổ vai gáy và cách mà Pilates có thể giúp giải tỏa áp lực, điều chỉnh tư thế và cải thiện sự linh hoạt vùng cổ – vai – lưng trên. Việc bắt đầu đúng cách, luyện tập đều đặn và lựa chọn giáo trình phù hợp chính là chìa khóa để bạn cải thiện tình trạng mỏi cổ – cứng vai an toàn và hiệu quả.
---------------
TMS eLearning – nền tảng học Pilates trực tuyến tiên phong tại Việt Nam phát triển bởi The Mindscape Studio
TMS eLearning mang đến giải pháp luyện tập Pilates tại nhà được cá nhân hóa theo từng thể trạng, cấp độ và mục tiêu – đặc biệt phù hợp với người làm việc văn phòng, thường xuyên bị đau mỏi cổ vai gáy do ngồi sai tư thế hoặc căng thẳng kéo dài.
Các chương trình tại TMS eLearning được xây dựng bởi đội ngũ huấn luyện viên sở hữu chứng chỉ quốc tế, kết hợp giữa kiến thức giải phẫu chuyên sâu và hướng dẫn thực hành chi tiết. Nhờ đó, bạn có thể tập luyện một cách chủ động mà vẫn đảm bảo kỹ thuật và an toàn, giảm đau hiệu quả ngay tại nhà.
Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp hiện đại, dễ áp dụng và khoa học để phục hồi vùng cổ vai gáy – thì TMS eLearning chính là nơi lý tưởng để bắt đầu hành trình đó ngay hôm nay.