Người văn phòng nên tập gì để cải thiện sức khỏe lâu dài?
Những người làm việc văn phòng những năm trở lại đây luôn gắn liền với những căn bệnh liên quan tới xương khớp nhất là tình trạng đau lưng. Do tính chất công việc ít vận động, ngồi lâu trong một tư thế hay ngồi sai tư thế trong thời gian dài khiến tỷ lệ đau lưng ở người trẻ ngày càng tăng, nhiều người do quá chủ quan về sức khỏe của mình hoặc để tình trạng quá nặng rồi mới tới các cơ sở y tế để khám và điều trị khiến cột sống bị tổn thương gây ảnh hưởng lớn tới công việc và cuộc sống.
Bên cạnh đó còn nhiều nguyên nhân khiến dân văn phòng bị đau lưng. Vậy có phương pháp nào để cải thiện sức khỏe toàn diện lâu dài không? Cùng khám phá bí mật đâu là phương pháp hiệu quả để cải thiện sức khỏe cho người làm việc văn phòng nhé!
Cảnh báo tình trạng sức khỏe của dân văn phòng hiện nay
Áp lực công việc và lối sống ít vận động khiến dân văn phòng trở thành nhóm đối tượng dễ mắc các bệnh về xương khớp, cột sống, tim mạch và cả tâm lý. Theo thống kê từ Viện Y học Lao động và Vệ sinh Môi trường Việt Nam, có tới 80% dân văn phòng từng trải qua cơn đau cột sống cổ, vai gáy hoặc lưng dưới ít nhất một lần trong năm. Những cơn đau này tuy nhỏ, nhưng tích tụ lâu ngày sẽ dẫn đến thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm, đau thần kinh tọa hoặc hội chứng ống cổ tay.
Càng bận rộn, dân văn phòng càng dễ lơ là việc chăm sóc sức khỏe. Ngồi lâu trên ghế làm việc, ít thay đổi tư thế, căng thẳng kéo dài – tất cả tạo nên gánh nặng vô hình cho hệ vận động. Ngoài ra khi làm việc 8 tiếng/ ngày trong căn phòng kín khiến chúng ta không được cung cấp đủ canxi và vitamin D do thiếu ánh sáng mặt trời.
Pilates – Lựa chọn tối ưu để bảo vệ xương khớp cho người bận rộn
Những năm trước khi pilates mới du nhập về Việt Nam hệ thống phòng tập còn hạn chế, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, đào tạo bài bản chất lượng rất ít, máy móc hiện đại chưa phổ biến nên việc tiếp cận với pilates còn khó khăn. Thế nhưng vài năm trở lại đây khi công nghiệp đã phát triển mạnh mẽ, trở ngại giữa pilates và dân văn phòng được rút ngắn lại, pilates được đón nhận một cách mạnh mẽ.
Pilates là gì và tại sao phù hợp với dân văn phòng?
Pilates là một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng kết hợp giữa kiểm soát hơi thở, sự dẻo dai và ý thức chuyển động, được phát triển bởi Joseph Pilates từ đầu thế kỷ 20. Trái ngược với các bộ môn cần vận động mạnh, Pilates tập trung vào sự chính xác, ổn định vùng core, và tăng cường sự linh hoạt cho toàn thân. Điều này đặc biệt quan trọng với dân văn phòng – những người ngồi lâu, vận động hạn chế và có xu hướng suy yếu cơ trung tâm.
Tác dụng của Pilates lên cột sống và xương khớp:
- Giãn và tăng linh hoạt cột sống, giảm áp lực lên đốt sống.
- Củng cố nhóm cơ sâu quanh vùng lưng dưới, hông và bụng, cải thiện tư thế khi ngồi làm việc.
- Tăng cường tuần hoàn máu, giảm đau mỏi do ngồi lâu.
- Điều chỉnh sự mất cân bằng cơ, phòng ngừa thoái hóa sớm.
Một nghiên cứu được công bố trên Journal of Bodywork and Movement Therapies (2020) cho thấy pilates cải thiện đáng kể sự linh hoạt, sức mạnh và độ ổn định vùng lưng dưới chỉ sau 8 tuần tập đều đặn.
Bài tập Pilates gợi ý cho dân văn phòng
Bộ môn luyện tập này ngoài giúp người tập cải thiện tình trạng áp lực lên cột sống mà còn tăng tính linh hoạt cơ bắp, cải thiện và kích hoạt hệ thống cơ lõi, điều chỉnh tư thế, vóc dáng, bảo vệ cột sống.
Các bài tập pilates là sự kết hợp nhịp điệu, kiểm soát hơi thở từ đó nâng cao thể lực và duy trì thăng bằng. Với cường độ nhẹ nhàng, nhiều bài Pilates hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà hoặc tại văn phòng. Dưới đây là một số bài tập phù hợp:
Pelvic Curl – Điều chỉnh cột sống, tái kích hoạt cơ core
Pelvic Curl là một trong những bài tập nền tảng nhất trong Pilates, giúp tăng cường nhóm cơ bụng sâu, cơ lưng dưới và cơ mông, đồng thời nắn chỉnh đường cong tự nhiên của cột sống.
Người làm văn phòng thường mất kết nối với vùng cơ core do ngồi lì nhiều giờ, khiến phần lưng dưới dễ bị yếu và đau. Pelvic Curl buộc bạn phải sử dụng từng đốt sống để nâng và hạ cơ thể, từ đó giúp tăng sự linh hoạt và kiểm soát cột sống, cải thiện tình trạng lưng ưỡn hoặc lệch khung chậu.
Thực hiện đều đặn 2–3 lần/tuần, bài tập này giúp giảm rõ rệt cảm giác căng cứng lưng và nâng cao khả năng giữ thăng bằng khi ngồi hoặc đứng lâu.
Spine Twist – Giải phóng căng cứng vùng lưng trên và cột sống ngực
Spine Twist là bài tập xoay lưng giúp tăng độ linh hoạt cho cột sống ngực – nơi dễ bị bó chặt do thói quen ngồi rũ hoặc khòm lưng khi làm việc máy tính. Việc xoay thân mình nhẹ nhàng qua hai bên giúp kích hoạt các nhóm cơ lưng trên, cơ xiên bụng và tăng lưu thông máu đến vùng vai gáy.
Với những ai thường xuyên bị đau mỏi bả vai, cổ gáy hoặc có dấu hiệu hạn chế tầm xoay người, Spine Twist giúp phục hồi biên độ chuyển động tự nhiên, từ đó cải thiện khả năng ngồi thẳng và tránh lệch tư thế.
Chest Expansion – Mở rộng không gian cho phổi và vai, cải thiện tư thế ngồi
Đây là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả với những người thường xuyên ngồi co rút vai, gù lưng. Chest Expansion giúp kéo giãn phần ngực, vai và mở rộng lồng ngực, tạo điều kiện cho hô hấp sâu và hiệu quả hơn.
Việc tập trung vào chuyển động mở rộng hai vai ra sau đồng thời giữ vùng cổ và cột sống cổ đúng trục sẽ giúp giảm áp lực lên đốt sống cổ – nơi rất hay bị đau khi ngồi sai tư thế. Bài tập này còn có tác dụng rất tốt với những ai làm việc căng thẳng, hay thở nông, giúp đưa nhịp thở về trạng thái thư giãn sâu.
Wall Roll Down – Giãn toàn bộ cột sống, chống gù lưng và sai lệch tư thế
Wall Roll Down là bài tập tuyệt vời để xả cơ sau ngày dài ngồi làm việc. Bài tập mô phỏng chuyển động “lăn từng đốt sống xuống tường” giúp người tập cảm nhận rõ sự giãn mở của từng vùng cột sống, từ cổ đến thắt lưng.
Việc chủ động cuộn lưng và gập người đúng cách cũng giúp kéo giãn gân kheo – nhóm cơ dễ bị rút ngắn ở dân văn phòng. Wall Roll Down không chỉ phòng ngừa gù lưng, thoát vị đĩa đệm, mà còn khuyến khích bạn duy trì tư thế đúng khi đứng và ngồi lâu dài.
Tất cả các bài tập này đều nằm trong hệ thống bài tập pilates tại nền tảng học pilates trực tuyến pilates TMS - nơi luyện tập lý tưởng cho dân văn phòng.
Nếu không chăm sóc xương khớp sớm – hệ lụy nào đang chờ?
Việc bỏ qua những cơn đau lưng, nhức mỏi vai gáy ban đầu là nguyên nhân chính dẫn đến biến chứng mãn tính sau tuổi 40. Hệ lụy có thể kể đến
- Thoái hóa cột sống và thoát vị đĩa đệm sớm:
Áp lực đè nén lên các đốt sống trong tư thế ngồi sai suốt nhiều năm khiến đĩa đệm nhanh chóng mất nước, biến dạng, gây đau mỏi mãn tính và hạn chế khả năng vận động. - Sai lệch tư thế gây vẹo cột sống, lệch xương chậu:
Việc ngồi vắt chân, cong lưng, cúi gập cổ liên tục làm biến dạng cột sống tự nhiên. Hậu quả là vẹo cột sống, lệch xương chậu, kéo theo mất cân bằng cơ thể và ảnh hưởng đến tuần hoàn máu lên não. - Giảm mật độ xương – nguy cơ loãng xương và gãy xương khi về già:
Thiếu vận động và không có tác động lực đúng cách lên xương lâu ngày khiến mật độ xương suy giảm, đặc biệt ở phụ nữ sau 30 tuổi, làm tăng nguy cơ loãng xương, gãy xương dù chỉ với va chạm nhẹ. - Mất ngủ, rối loạn tiền đình và stress mãn tính:
Đau mỏi cổ vai gáy kéo dài làm cản trở tuần hoàn máu não, gây chóng mặt, hoa mắt, mất ngủ. Đó là lý do nhiều người văn phòng cảm thấy kiệt sức dù không làm gì nặng nhọc, dễ rơi vào trạng thái căng thẳng dai dẳng và mất tập trung.
Với khả năng điều chỉnh tư thế, kéo giãn cột sống và tăng cường sức mạnh cơ lõi - đây chính là bộ môn vàng cho dân văn phòng muốn chăm sóc sức khỏe bền vững và lâu dài.
Lời cuối
Pilates không chỉ là môn thể thao, mà còn là liệu pháp cải thiện sức khỏe toàn diện cho dân văn phòng hiện đại. Giúp cải thiện tư thế, chữa đau lưng, tăng cường hệ vận động và bảo vệ cột sống trước khi quá muộn.
Nếu bạn là người thường xuyên bận rộn, không có điều kiện đến phòng tập, hãy tham khảo ngay các khóa Pilates online chất lượng cao trên nền tảng TMS – nơi tập luyện uy tín, linh hoạt thời gian, dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.