Bài tập tăng cường thăng bằng cho cơ thể vững vàng, tâm trí an yên
Bạn có biết khi giữ tư thế không đúng trong thời gian dài sẽ tác động trực tiếp lên cột sống gây căng thẳng lên hệ thống xương, khớp hay các khối cơ và các cơ quan bên trong cơ thể. Và bạn có biết khả năng giữ thăng bằng ảnh hưởng tới mọi lĩnh vực trong cuộc sống, hơn thế nữa giữ thăng bằng còn ngăn ngừa nguy cơ té ngã, chấn thương và kéo dài khả năng tuổi thọ.
Vậy cách nào tốt nhất để cải thiện tư thế? Hệ thống bài tập nào giúp tăng cường sức mạnh cơ lõi và khả năng thăng bằng? Cùng tìm hiểu thật kỹ qua bài viết này nhé.
Khi “thăng bằng” không còn là điều hiển nhiên
Định nghĩa về giữ thăng bằng không còn quá xa lạ với con người chúng ta bởi từ khi sinh ra, chúng ta đã luôn được dạy rằng “phải giữ thăng bằng”, giữ thăng bằng trong những bước đi đầu đời, giữ thăng bằng khi đi xe đạp, xe máy, giữ thăng bằng khi thực hiện hoạt động và cho tới khi về già những bước đi của chúng ta vẫn luôn cần phải giữ thăng bằng. Thế nhưng, ta đã thực sự hiểu rõ giữ thăng bằng là gì chưa? Thăng bằng chính là khả năng duy trì tư thế ổn định dù đứng yên hay đang vận động. Đó là sự phối hợp tinh vi giữa hệ tiền đình, cảm giác sâu (proprioception), thị giác và hệ thần kinh trung ương.
Mở rộng hơn một chút, giữ thăng bằng không còn chỉ tư thế hoạt động đời thường mà còn là khả năng cân bằng các yếu tố tác động tới tâm trí, ví dụ: bạn giữ thăng bằng sức khỏe với công việc, gia đình và bạn bè, học tập và giải trí,.... đây đều là những thứ có thể tác động vào tâm trí bạn.
Dấu hiệu của mất thăng bằng bạn cần nhận biết rõ:
- Chóng mặt, loạng choạng, đi không vững
- Dễ ngã khi nhắm mắt
- Hay mất kiểm soát cảm xúc, rối loạn tâm trí
Nguy hiểm hơn, nếu tình trạng mất thăng bằng không được cải thiện sớm, người bệnh có thể đối diện:
- Nguy cơ ngã gãy xương ở người lớn tuổi
- Tăng rủi ro tai nạn khi mang thai ở mẹ bầu
- Mất khả năng kiểm soát tư thế, dễ gù lưng, sai lệch khớp ở dân văn phòng
- Trầm cảm – stress mãn tính ở người trẻ do rối loạn hệ thần kinh giao cảm
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Geriatric Physical Therapy (2021) cho thấy:
“Mất thăng bằng là một trong ba nguyên nhân hàng đầu gây tử vong gián tiếp ở người cao tuổi, do hậu quả của té ngã và biến chứng sau đó.”
Vì vậy, đừng chờ đến khi cơ thể “gửi tín hiệu cầu cứu” , bạn nên tự biết bảo vệ bản thân mình và người thân ngay từ sớm bằng cách luyện tập thể dục điều độ.
Tại sao bạn mất thăng bằng? Những nhóm đối tượng dễ bị bỏ qua nhất
Việc giữ thăng bằng là một trong những việc quan trọng giúp nâng đỡ cơ thể vận động một cách trơn tru. Thế nhưng có rất nhiều nguyên nhân dẫn tới tình trạng mất thăng bằng, diễn ra ở nhiều độ tuổi và đối tượng khác nhau.
Người lớn tuổi: Đánh đổi thăng bằng bằng sự sống
Tuổi tác khiến hệ tiền đình suy yếu, phản xạ chậm, khối cơ teo nhỏ, thị lực giảm. Thống kê từ WHO (2023) cho thấy:
Cứ 4 người trên 65 tuổi thì có 1 người bị té ngã mỗi năm, dẫn tới hơn 3 triệu lượt cấp cứu trên thế giới.
Hệ quả không chỉ là gãy xương, mà còn là mất tự tin, ảnh hưởng thần kinh, sợ vận động, thậm chí trầm cảm do cảm giác bị phụ thuộc.
Mẹ bầu và sau sinh: Thăng bằng yếu tố sống còn
Thai nhi lớn dần khiến trọng tâm cơ thể thay đổi, hormone relaxin làm dây chằng mềm hơn, gây mất ổn định khung xương chậu. Sau sinh, tình trạng xổ bụng, lệch xương háng, suy yếu cơ sàn chậu làm mẹ dễ mất thăng bằng khi bế con, cúi gập, đi cầu thang…
Nếu không phục hồi kịp thời, mẹ bỉm sẽ phải đối mặt với:
- Đau lưng mãn tính
- Tiểu són do yếu cơ sàn chậu
- Sai tư thế gây gù lưng hoặc lệch vai – chậu
Dân văn phòng hay người trẻ ít vận động: Đánh mất cảm nhận cơ thể
Ngồi lâu, lười vận động khiến não bộ giảm khả năng cảm nhận tư thế, hệ tiền đình bị “ngủ quên”. Cơ lõi yếu, vai đổ, lưng gù, mắt làm việc quá nhiều cũng gây ra rối loạn thăng bằng thị giác.
Bạn tưởng mình ổn, nhưng rồi bạn thấy:
- Chóng mặt khi đứng dậy
- Đau mỏi gáy cổ thường xuyên
- Lo lắng, stress vì luôn thấy “mất kiểm soát”
Đặc biệt các vấn đề về xương khớp đang có tình trạng gia tăng trong nhóm người văn phòng và người trẻ ít vận động gây ảnh hưởng xấu tới hệ cơ xương khớp. Lâu dần khiến xương khớp ngày càng yếu dẫn tới lão hóa xương sớm.
Bài tập tăng cường thăng bằng theo nhóm đối tượng
Luyện tập thể dục chính là cách duy nhất để giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Các bài tập luyện giúp xây dựng cơ bắp khá hiệu quả. Với người lớn tuổi, các bài tập cân bằng đặc biệt quan trọng vì chúng có thể giúp bạn ngăn ngừa té ngã đồng thời giúp bạn rèn luyện sức khỏe. Bạn nên luyện tập thăng bằng cùng với hoạt động thể chất và rèn luyện sức mạnh trong hoạt động thường xuyên của bạn.
Dưới đây là một vài bài tập tăng cường thăng bằng dành cho từng đối tượng, động tác đơn giản, dễ thực hiện tại nhà.
1. Cho người cao tuổi - Động tác: “Đứng ghế sau – nhấc chân”
- Đứng sau lưng ghế, tay bám nhẹ.
- Nhấc một chân ra sau (chân hơi co) giữ trong 5s, đổi bên.
- Tập 10 lần mỗi bên, 2–3 set/ngày
2. Cho mẹ bầu & sau sinh - Động tác: “Squat dựa tường – nâng gối”
- Dựa lưng vào tường, gối hơi khuỵu.
- Nâng một chân lên vuông góc, giữ 5s.
- Đổi bên, thực hiện 6–8 lần/mỗi bên
3. Dân văn phòng - Động tác: “Single leg reach” – Căng giãn kèm kiểm soát
- Đứng thăng bằng trên một chân, tay vươn chạm đất phía trước.
- Lưng thẳng, mông hơi đẩy ra sau.
- Đổi bên, 5 lần/mỗi bên
Tập Pilates luyện thăng bằng từ cơ thể đến tâm trí
Khác hẳn với các bài tập thông thường chỉ nhắm vào sức mạnh hay đốt calo, Pilates là nghệ thuật tái lập trật tự cho cả cơ thể và hệ thần kinh. Bằng cách kết hợp kiểm soát hơi thở, cảm nhận chuyển động, và chuyển động chậm có chủ đích.
Tăng cường nhận thức cơ thể (Body Awareness)
Khi tập pilates bạn sẽ học cách "lắng nghe" cơ thể qua từng động tác nhỏ, một cú siết bụng nhẹ, một nhịp thở sâu. Từ đó, bạn sẽ biết đâu là căng thẳng sai, đâu là thói quen xấu đang âm thầm gây lệch trục cột sống.
Việc cải thiện tư thế sẽ được thiết lập từ từ giúp bạn cải thiện vóc dáng, kéo theo đó là khai mở tâm trí, thoát khỏi những áp lực khiến đầu óc căng thẳng.
Củng cố vùng cơ trung tâm (Core Stabilization)
Vùng core không chỉ là bụng, mà còn bao gồm lưng dưới, hông, sàn chậu, là toàn bộ hệ thống giúp bạn giữ thăng bằng, tránh chấn thương và ổn định trong mọi hoạt động sống. Tập pilates kích hoạt vùng này sâu và chính xác, điều mà các bài cardio thông thường không thể chạm tới.
Điều hòa thần kinh và Cân bằng cảm xúc
Khi thở đúng và chậm rãi theo nhịp pilates, vùng thần kinh đối giao cảm (parasympathetic) được kích hoạt, giúp giảm căng cơ, giảm huyết áp và tăng dopamine (hormone hạnh phúc). Đó là lý do Pilates thường được khuyên dùng trong các phác đồ trị liệu stress, lo âu và trầm cảm nhẹ.
Ổn định nội tiết thư giãn tâm trí
Phụ nữ sau sinh, người tiền mãn kinh hay dân văn phòng stress kéo dài đều gặp tình trạng rối loạn hormone. Tập pilates không chỉ giúp cơ thể săn chắc mà còn hỗ trợ hệ nội tiết hoạt động ổn định, từ đó giảm rối loạn cảm xúc, khó ngủ và tăng cường năng lượng sống mỗi ngày.
Một nghiên cứu từ Harvard Medical School (2022) chỉ ra:
“Người tập Pilates đều đặn có khả năng giữ thăng bằng lâu hơn 28% và cải thiện chỉ số lo âu rõ rệt sau 12 tuần.”
Vậy nên nếu bạn tập pilates bạn không chỉ thăng bằng hơn khi đứng… mà còn khi đối diện với biến động cuộc sống.
Tập Pilates online – Lựa chọn thông minh để cải thiện thăng bằng lâu dài
Không cần phòng tập đông đúc. Không cần thiết bị cồng kềnh. Chỉ cần 15 phút mỗi ngày, bạn vẫn có thể xây dựng nền tảng vững chắc cho cả cơ thể và tâm trí ngay tại nhà tại nền tảng tập pilates online TMS.
Giáo trình theo từng cấp độ và mục tiêu
Tại nền tảng TMS dù bạn là người mới bắt đầu, dân văn phòng, đến mẹ bỉm sau sinh, bạn đều có lộ trình riêng, không tập quá sức, không bỏ sót nhóm cơ quan trọng. Bởi bạn sẽ được đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp chuẩn quốc tế thiết kế lộ trình tập, sát sao quá trình và liên tục cập nhật kết quả. Đảm bảo bạn tập theo đúng mục tiêu không bị lan man sang các bài tập khác.
Huấn luyện viên chuyên nghiệp đồng hành
Bạn sẽ luôn được đội ngũ huấn luyện viên take care trong suốt quá trình tập luyện đảm bảo không gặp chấn thương, tập đúng tư thế, tác động đúng vị trí tập.
Video hướng dẫn chi tiết dễ tập tại nhà
Hệ thống bài giảng siêu chi tiết cho người mới bắt đầu, bạn chỉ cần chuẩn bị các dụng cụ cơ bản, một không gian thoải mái và tinh thần thư giãn là có thể bắt đầu buổi tập. Các video hướng dẫn tập sẽ liên tục được cập nhật đem đến cho học viên những bài tập mới mẻ.
Lời cuối
Hãy nhớ rằng việc giữ thăng bằng không chỉ đơn giản là đứng vững mà nó là không để cơ thể hay tâm lý của bạn bị xô ngã trước biến cố. Hãy nghiêm túc tập luyện ngay từ hôm nay vì sức mạnh nội tại của bản thân và mai này không phải phụ thuộc vào bất kỳ ai.
Khám phá nền tảng TMS để bắt đầu luyện thăng bằng cùng chuyên gia!