Bài tập phục hồi chức năng - Đâu là chìa khóa trở lại với nhịp sống thường ngày
Sau chấn thương, sau mổ, hoặc khi đối mặt với những cơn đau mãn tính, người bệnh thường phải đối mặt với những cơn đau từ bên trong, tổn thương mạch máu não từ đó gặp những hạn chế về vận động và suy giảm các chức năng cơ thể.
Thứ ta cần không phải chỉ là thuốc men mà là sự kiên nhẫn tái kết nối với cơ thể. Đó là lý do bài tập phục hồi chức năng ra đời: nhẹ nhàng, không gây áp lực lên khớp, nhưng tác động sâu vào từng nhóm cơ yếu từng đốt sống đau. Dễ hiểu là vậy thế nhưng với người khỏe mạnh khi bắt tay vào luyện tập còn gặp khó khăn vậy những bệnh nhân đó càng khó khăn gấp bội. Việc phục hồi với họ sẽ vướng phải những giới hạn nhất định và tất nhiên khi luyện tập không đúng, không điều độ có thể dẫn tới tình trạng suy yếu ngày càng nặng và nguy hiểm hơn họ hoàn toàn có thể bị liệt. Tìm hiểu kỹ qua bài viết dưới đây để biết đâu là phương pháp tập luyện và nên tập như thế nào để người bệnh có thể phục hồi nhanh chóng.
Tập phục hồi chức năng là gì?
Tập phục hồi chức năng là một quá trình tập luyện gồm nhiều bước giúp bệnh nhân phục hồi khả năng hoạt động của những bộ phận, cơ quan bị tổn thương hoặc suy giảm chức năng do các yếu tố như: tai nạn, tai biến, biến chứng của bệnh xương khớp, sau phẫu thuật,... Việc tập luyện phục hồi chức năng là một việc quan trọng trong quá trình hồi phục chức năng của bệnh nhân, giúp họ lấy lại được khả năng vận động, di chuyển và quay trở lại với nhịp sống sinh hoạt hằng ngày.
Để đạt được hiệu quả tối đa bài tập đem lại, các bác sĩ hay chuyên gia thường thiết kế riêng cho mỗi người một bài tập riêng. Vậy nên người nhà bệnh nhân cần sát sao quá trình tập luyện tránh tình trạng chuyển động nhầm hay tập quá sức khiến người tập gặp chấn thương.
Lợi ích khi tập phục hồi chức năng đúng cách
1. Hỗ trợ chữa lành sau chấn thương
Dù là thoát vị đĩa đệm, đứt dây chằng, hay gãy xương, việc vận động có kiểm soát giúp máu lưu thông, thúc đẩy mô mềm và gân cơ phục hồi nhanh chóng. Kiểm soát chức năng của các bộ phận và cơ quan đang bị tổn thương, rối loạn, suy giảm hoặc mất đi vận động bình thường.
2. Giảm đau mãn tính, cải thiện chất lượng sống
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bệnh nhân đau lưng mãn tính hoặc thoái hóa khớp khi tập luyện định kỳ sẽ:
- Cải thiện tư thế và cân bằng
- Giảm đau lưng rõ rệt sau 6 tuần
- Giảm lệ thuộc vào thuốc giảm đau
Từ đó giúp giảm nguy cơ khuyết tật, tàn phế. Đồng thời phòng ngừa một số biến chứng khác và giúp người bệnh có thể sống tự lập, thích nghi được với môi trường sống hiện tại, có khả năng làm việc tốt hơn và nâng cao chất lượng cuộc sống.
3. Cải thiện tinh thần và thần kinh vận động
Vận động nhẹ nhàng có kiểm soát sẽ giúp hệ thần kinh được "lập trình lại”, người bệnh sau khi vận động trở lại cảm thấy tinh thần nhẹ nhàng hơn, không còn cảm giác tự ti khi phải dựa dẫm vào người khác, kiểm soát hoàn toàn căng thẳng khi tập luyện các bài nâng cao hơn. Pilates chính là sự lựa chọn hoàn hảo đem lại hiệu quả tối đa cải thiện tinh thần và giảm nguy cơ tái phát bệnh sau điều trị.
Phân loại bài tập phục hồi chức năng theo nhu cầu
Tập phục hồi chức năng ngay tại nhà sẽ gặp những hạn chế nhất định so với tập tại các trung tâm, thế nhưng người bệnh nếu chỉ cần tập nhẹ nhàng thì hoàn toàn có thể sử dụng các công cụ đơn giản tại nhà hỗ trợ kết hợp tập các bài tập dưới đây vẫn sẽ đạt được hiệu quả phục hồi.
Bài tập sau phẫu thuật (hông, gối, cột sống)
1. Pelvic Tilt – Kéo nghiêng vùng chậu
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, gập gối, hai chân đặt song song rộng bằng hông.
- Hít vào, khi thở ra nhẹ nhàng ép phần thắt lưng áp sát xuống sàn bằng cách siết nhẹ bụng dưới.
- Giữ 5 giây, sau đó thả lỏng.
- Thực hiện 8–10 lần, 1–2 hiệp mỗi buổi.
Lưu ý:
- Không gồng vai hay nhún mông
- Không nâng mông khỏi sàn
2. Heel Slide – Trượt gót chân
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Gập từ từ một gối, trượt gót chân lên gần mông, giữ bàn chân áp sàn.
- Trượt xuống lại vị trí cũ.
- Mỗi bên thực hiện 10 lần, chậm rãi theo nhịp thở.
Lưu ý:
- Không gồng bụng
- Luôn giữ lưng áp sàn để tránh căng vùng thắt lưng
Bài tập giảm đau lưng, thoát vị đĩa đệm
- Cat-Cow Stretch – Động tác Mèo & Bò
Cách thực hiện:
- Chống tay và gối tạo tư thế bàn.
- Hít vào, cong lưng lên cao, đầu cúi về phía ngực (tư thế mèo).
- Thở ra, võng lưng, ngẩng đầu nhìn nhẹ về trước (tư thế bò).
- Thực hiện 8–10 lần theo nhịp thở.
Lưu ý:
- Không ép sâu nếu cảm thấy đau
- Luôn điều hòa hơi thở cùng chuyển động
2. Knee to Chest Stretch – Co gối về ngực
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, từ từ co một gối lại và ôm sát vào ngực.
- Giữ 20–30 giây, đổi bên.
- Có thể co cả hai gối cùng lúc nếu thấy dễ chịu.
- Thực hiện 3–5 lần mỗi bên.
Lưu ý:
- Giữ vai và đầu nằm yên, không nhấc lên
- Không ép gối quá sát nếu vừa mổ bụng
Bài tập cho người lớn tuổi & thoái hóa khớp
1. Wall Sit – Ngồi dựa tường
Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào tường, hai chân cách tường khoảng 40–50cm.
- Trượt lưng từ từ xuống đến khi gối gập khoảng 45 độ (hoặc thấp hơn nếu có thể).
- Giữ 10–20 giây, từ từ đứng dậy.
- Thực hiện 5 lần.
Lưu ý:
- Không gập gối sâu hơn 90 độ
- Luôn giữ lưng áp sát tường
2. Ankle Circles – Xoay cổ chân
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm, nâng một chân lên khỏi mặt đất.
- Xoay cổ chân theo vòng tròn – 10 vòng theo chiều kim đồng hồ và 10 vòng ngược lại.
- Đổi bên.
Lưu ý:
- Xoay chậm rãi, không gồng bắp chân
- Thích hợp làm bài tập đầu ngày
Bài tập thể dục trị liệu cho người nằm lâu
1. Bridging – Nâng mông từng đốt sống
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, chân đặt vững trên sàn.
- Hít vào, thở ra nâng mông từ từ, từng đốt sống một, từ mông lên đến vai.
- Giữ vài giây, hạ xuống từ vai đến mông.
- Thực hiện 8–10 lần.
Lưu ý:
- Không gồng vai hay cổ
- Tập trung vào chuyển động mượt mà, chậm rãi
2. Arm Reach – Vươn tay chủ động
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng bên trái, đầu gối gập nhẹ, tay trái duỗi thẳng phía trước.
- Từ từ vươn tay phải qua thân người sang bên phải, mở rộng lồng ngực.
- Giữ 10–15 giây, đưa tay về vị trí ban đầu.
- Đổi bên và lặp lại 5–6 lần mỗi bên.
Lưu ý:
- Giữ hông và chân cố định
- Thực hiện theo nhịp thở để giảm căng cơ
Ứng dụng Pilates trong phục hồi chức năng
Phương pháp tập pilates đúng cách giúp bạn nhận thức rõ hơn về chuyển động cơ thể, cải thiện tình trạng bệnh và giúp người bệnh biết cách lắng nghe chính mình.
Tăng cường nhóm cơ cốt lõi
Ngoài cải thiện độ linh hoạt, pilates giúp tăng sức mạnh các nhóm cơ xung quanh khu vực đang phục hồi. Nguyên lý vận động của pilates khi này sẽ tập trung điều chỉnh từng nhóm cơ theo cách cân bằng.
Ví dụ: nếu bạn gặp chấn thương ở đầu gối, pilates sẽ tập trung tăng cường cơ đùi và cơ hông – nhóm cơ giữ ổn định khớp gối.
Với hướng dẫn từ huấn luyện viên chuyên môn, bạn sẽ biết cách điều chỉnh động tác để tránh gây áp lực lên vùng tổn thương và chỉ tăng cường những nhóm cơ hỗ trợ xung quanh, từ đó tạo nên sự ổn định lâu dài và ngăn ngừa tái chấn thương.
Khôi phục sự cân bằng và chỉnh trục cơ thể
Nhiều chấn thương bắt nguồn từ tình trạng lệch trục cơ thể hoặc mất cân bằng cơ vốn âm thầm tích tụ theo thời gian. Khi tập pilates hướng tới việc thiết lập lại sự thăng bằng và tư thế chuẩn. Kỹ thuật giữ cột sống ở vị trí trung tính là ví dụ điển hình giúp kích hoạt cơ core và định hình lại tư thế đúng.
Bên cạnh đó, pilates cũng rèn luyện khả năng cảm nhận vị trí và chuyển động cơ thể trong không gian, từ đó cải thiện sự thăng bằng, phối hợp và kiểm soát vận động. Bạn sẽ cảm nhận sự vững vàng rõ rệt khi quay lại nhịp sống năng động.
Gắn kết giữa thân – tâm
Khác với những bộ môn đơn thuần tách biệt từng nhóm cơ, pilates nhấn mạnh sự kết nối giữa cơ thể và ý thức. Khi bạn hít thở có chủ đích và dồn sự tập trung vào từng chuyển động, bạn sẽ nhận biết rõ ràng hơn cảm giác cơ thể, điều chỉnh kịp thời trước các dấu hiệu bất thường và theo dõi chính xác quá trình hồi phục.
Cá nhân hóa hành trình phục hồi
Một trong những điểm mạnh nhất của pilates là tính tùy biến. Người mới bắt đầu có thể làm quen với các bài tập cơ bản như, sau đó từ từ nâng dần độ khó. Tại nền tảng tập pilates TMS eLearning huấn luyện viên sẽ cá nhân hóa giáo án tập luyện phù hợp với khả năng và tốc độ hồi phục của bạn.
Lời cuối
Pilates được chứng minh không chỉ là một môn thể dục mà nó còn là một phương pháp trị liệu chuyển hóa toàn diện khi được tập luyện đúng cách. Pilates phục hồi chức năng được xây dựng dựa trên các nguyên tắc của pilates cổ điển, vẫn đạt được hiệu quả khi tập và hơn hết là phục hồi chức năng cơ thể cho bạn.
Vậy nên khi lựa chọn pilates là phương pháp trị liệu cho người bệnh bạn cần phải tìm hiểu thật kỹ lớp học, lựa chọn chuyên gia, huấn luyện viên có chuyên môn cao đưa ra phác đồ điều trị cho bạn.
Pilates sẽ trở thành cánh tay đắc lực giúp bạn phục hồi chấn thương, chỉ cần bạn thực sự nỗ lực, TMS sẽ luôn đồng hành cùng bạn.
Bấm đăng ký tập thử miễn phí ngay cùng TMS eLearning để sống khỏe, sống chủ động hơn.