?unique=7d3046c)
5 lỗi thường gặp khi tập Pilates cho người mới bắt đầu (và cách khắc phục)
Bạn bắt đầu tập Pilates với đầy kỳ vọng: một cơ thể dẻo dai hơn, tư thế cải thiện, tâm trí bình an hơn. Nhưng sau vài tuần, bạn thấy cổ mỏi, lưng đau âm ỉ, hiệu quả thì chẳng rõ ràng. Có phải bộ môn Pilates không phù hợp với bạn? Hay bạn đã sai ở đâu đó mà chưa nhận ra?
Đây là thực tế mà rất nhiều người khi mới tiếp cận bộ môn Pilates đều từng trải qua. Thật ra, vấn đề không nằm ở Pilates, mà nằm ở cách bạn tiếp cận nó ngay từ đầu. Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra những sai lầm phổ biến mà người mới thường mắc phải khi rèn luyện thể chất với Pilates, giúp bạn hiểu rõ và điều chỉnh kịp thời để hành trình luyện tập trở nên hiệu quả và an toàn.
Vì sao người mới thường thất bại khi tập Pilates ?
Thiếu kiến thức cơ bản về Pilates – Gốc rễ của việc tập sai
Nguyên nhân lớn khiến việc tập Pilates thường không mang lại hiệu quả như mong đợi chính là việc tự học theo các video trên YouTube hoặc mạng xã hội mà thiếu đi sự chỉ dẫn cụ thể, chuyên sâu. Điều này đặc biệt phổ biến ở cả hai nhóm đối tượng: những người trẻ yêu thích sự tiện lợi của hình thức học online hoặc người lớn bận rộn không có thời gian đến phòng tập và chọn cách tập tại nhà.
Việc này dễ dẫn đến hiểu sai kỹ thuật cơ bản của bộ môn Pilates, đặc biệt là khi tự tập tại nhà với các dụng cụ như máy tập Pilates hay thậm chí là máy Reformer – vốn đòi hỏi sự chính xác và kiểm soát cao trong từng động tác.
Không kiên trì và thiếu đều đặn trong luyện tập Pilates
Kiên trì và luyện tập đều đặn là yếu tố quyết định để đạt được hiệu quả thực sự khi tập Pilates. Pilates không phải bộ môn mang lại kết quả ngay lập tức mà đòi hỏi quá trình luyện tập liên tục và bền bỉ để cơ thể có thể thích nghi và phát triển đúng cách. Nhiều người mới thường thất bại bởi tập không đều đặn, dẫn đến việc mỗi lần tập lại phải “làm quen” lại kỹ thuật, từ đó dễ sai tư thế và không có tiến bộ rõ ràng. Đặc biệt với những người bận rộn, việc dồn ép lịch tập hoặc tập gián đoạn làm mất đi sự liên tục cần thiết, khiến hệ thống cơ bắp và thần kinh không kịp ghi nhớ và phối hợp chuyển động chính xác. Chính vì vậy, đầu tư vào chương trình có huấn luyện viên hoặc sử dụng máy tập Pilates kèm bài hướng dẫn bài bản sẽ giúp bạn duy trì thói quen tập luyện đều đặn, đồng thời đảm bảo kỹ thuật chuẩn, mang lại hiệu quả lâu dài cho sức khỏe và vóc dáng.
Không điều chỉnh bài tập phù hợp với thể trạng cá nhân
Một trong những nguyên nhân khiến nhiều người mới tập Pilates không đạt được hiệu quả mong muốn là vì họ áp dụng các bài tập chung mà không chú ý điều chỉnh phù hợp với thể trạng cá nhân. Mỗi người có một cơ thể và tình trạng sức khỏe riêng biệt, đặc biệt khi tập Pilates tại nhà, việc lựa chọn bài tập không phù hợp có thể dẫn đến tập sai kỹ thuật, gây tổn thương hoặc mất động lực luyện tập. Chẳng hạn, những người lớn tuổi có tiền sử thoát vị đĩa đệm cần tránh các động tác giãn quá mức hoặc các bài tập quá mạnh, vì nếu không, rất dễ gặp phải tình trạng đau lưng sau mỗi buổi tập. Ngoài ra, những người có vấn đề về khớp gối hoặc vai cần bài tập có cường độ nhẹ nhàng, tránh gây áp lực lên các vùng này để không làm tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Việc không điều chỉnh phù hợp còn khiến cơ thể không nhận được sự kích hoạt chính xác của nhóm cơ trung tâm, làm giảm hiệu quả cải thiện tư thế và sức mạnh cốt lõi – vốn là mục tiêu chính của bộ môn Pilates. Đồng thời, việc tập sai bài tập không những làm chậm quá trình tiến bộ mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương, khiến người tập dễ nản lòng và bỏ dở giữa chừng.
5 lỗi tập Pilates cho người mới bắt đầu thường mắc phải (và cách khắc phục)
Dù được đánh giá cao về hiệu quả, Pilates cho người mới bắt đầu có thể trở thành con dao hai lưỡi nếu không được hướng dẫn đúng cách. Việc thiếu kiến thức nền tảng và sai lầm trong kỹ thuật là nguyên nhân chính khiến nhiều người không đạt được mục tiêu ban đầu. Để việc tập luyện thực sự hiệu quả, bạn cần tránh những lỗi tập luyện sau:
Không chuẩn bị kỹ trước khi vào lớp Pilates
Việc không chuẩn bị đúng trang phục và vật dụng cần thiết trước buổi học là lỗi phổ biến nhất khi mới tập Pilates là. Điều này tưởng chừng nhỏ nhưng lại ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả luyện tập và sai phạm nguyên tắc tập trung (Concentration) trong Pilates.
Đối với lớp Pilates Reformer, bạn bắt buộc phải mang tất có đế chống trượt để đảm bảo an toàn khi sử dụng máy tập. Nhiều phòng tập quy định rõ ràng điều này và bạn có thể phải mua tại chỗ nếu không chuẩn bị trước. Trong khi đó, nếu bạn tham gia lớp Pilates thảm, tất thường không bắt buộc và bạn có thể đi chân trần để dễ cảm nhận chuyển động.
Trang phục cũng đóng vai trò rất quan trọng. Bạn nên chọn quần áo ôm vừa cơ thể, đủ thoải mái để vận động nhưng không quá rộng để tránh vướng víu hoặc làm che khuất tư thế. Điều này giúp huấn luyện viên dễ dàng quan sát các vùng quan trọng như xương chậu và cột sống, từ đó chỉnh sửa động tác cho đúng kỹ thuật hơn.
Lời khuyên: Hãy tránh mặc đồ có khóa kéo, túi, hoặc dây rườm rà, vì chúng dễ mắc vào máy Reformer hoặc gây khó chịu khi nằm tập trên thảm.
Thở sai cách trong quá trình tập Pilates – Sai lầm dễ khiến bạn tập sai nhóm cơ và nhanh kiệt sức
Một trong những nguyên tắc cốt lõi trong Pilates cho người mới bắt đầu chính là kỹ thuật thở đúng cách. Tuy nhiên, đây lại là lỗi thường gặp nhất khi người mới tự học tập Pilates tại nhà hoặc theo video hướng dẫn mà thiếu sự chỉnh sửa trực tiếp từ huấn luyện viên.
Khác với các hình thức vận động thông thường, Pilates nhấn mạnh đến hơi thở bằng cơ hoành, giúp mở rộng lồng ngực theo chiều ngang và kích hoạt nhóm cơ trung tâm (core) một cách tối ưu. Việc thở sai – như chỉ phình bụng hoặc nâng ngực lên xuống – không chỉ khiến bạn thiếu oxy, mệt mỏi nhanh hơn, mà còn khiến các bài tập Pilates cơ bản mất đi hiệu quả vốn có.
Mẹo đơn giản tập thở đúng cho người mới:
- Đặt hai tay lên hai bên lồng ngực
- Khi hít vào, tưởng tượng xương sườn mở rộng sang hai bên
- Khi thở ra, hình dung xương sườn khép lại nhẹ nhàng, không để ngực nhô lên cao
Bạn cũng có thể tưởng tượng như có một vật nặng đặt trên ngực, khiến phần ngực chỉ được mở ngang – chứ không nhô lên xuống như khi thở bằng bụng.
Đừng lo nếu chưa quen ngay từ đầu
Phương pháp thở đúng khi tập Pilates có thể khó lúc đầu, đặc biệt khi bạn vừa học Pilates trên máy Reformer, thảm hoặc với các dụng cụ hỗ trợ. Tuy nhiên, nếu bạn kiên nhẫn thực hành đúng kỹ thuật thở trong mỗi động tác, cơ thể sẽ dần ghi nhớ và bạn sẽ cảm nhận rõ rệt sự khác biệt: tập lâu hơn mà không bị hụt hơi, kích hoạt cơ hiệu quả hơn, và giảm hẳn nguy cơ chấn thương.
Lời khuyên: Nếu bạn mới bắt đầu tập Pilates tại nhà, hãy dành vài phút mỗi buổi tập chỉ để luyện thở đúng, trước khi thực hiện các động tác chính. Đây là nền tảng không thể bỏ qua nếu bạn muốn tiến bộ vững chắc với bộ môn Pilates.
Kéo lưng xuống quá mức thay vì giữ nâng – Sai lầm dễ gây tổn thương cột sống
Sai lầm lớn trong việc tập Pilates cho người mới bắt đầu là cố gắng "ép" phần lưng xuống thảm hoặc máy tập quá mức, dẫn đến mất đi đường cong sinh lý tự nhiên của cột sống. Thay vì tạo sự ổn định, hành động này lại làm tăng áp lực lên vùng lưng dưới và có thể gây đau mỏi hoặc chấn thương.
Trong các lớp Pilates trên thảm hoặc Reformer, bạn thường nghe huấn luyện viên nhắc “thu xương cụt vào” hoặc “hóp bụng lại”. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc ấn chặt toàn bộ lưng xuống sàn. Việc kéo phần lưng dưới cong xuống quá mức sẽ khiến trọng lực dồn sai hướng, mất ổn định vùng lõi và ảnh hưởng đến kỹ thuật của toàn bộ bài tập.
Thay vào đó, bạn nên duy trì cảm giác dài lưng – giữ đường cong tự nhiên hình chữ C nhẹ, đặc biệt trong các bài cuộn thân (roll-up, roll-over), nơi việc nâng đúng sẽ phát huy hiệu quả của cơ bụng mà không làm tổn thương lưng.
Mẹo chỉnh tư thế: “Phương pháp đường B” giúp ổn định vùng lõi
Một cách thực hành phổ biến được các chuyên gia Pilates khuyên dùng là “phương pháp đường B”:
- Đặt một ngón tay ở điểm cách rốn khoảng 2–3 cm
- Khi siết bụng, bạn tưởng tượng kéo toàn bộ vùng lõi nâng lên vào trong, như thể muốn tách cơ bụng ra khỏi lưng
- Lưng không sụp xuống, mà giữ một lực nâng nhẹ từ trong cơ thể
Nếu bạn không chắc liệu tư thế của mình đã đúng hay chưa, hãy nhớ nguyên tắc: ưu tiên giữ tư thế nâng dài hơn là ép sát. Pilates không phải là sự nén ép, mà là sự kéo dài và kiểm soát. Đặc biệt với người tập Pilates tại nhà, điều này càng quan trọng để tránh hình thành sai lệch tư thế kéo dài.
Lời khuyên: Luôn tập trung vào cảm giác kéo dài cột sống và nâng cơ lõi từ bên trong. Khi cảm thấy vùng lưng bị nén hay căng tức, hãy dừng lại và điều chỉnh tư thế. Nếu có thể, hãy nhờ huấn luyện viên kiểm tra và hướng dẫn trực tiếp để đảm bảo bạn đang tập Pilates an toàn và hiệu quả.
Lỗi căng vai - Lỗi nguy hiểm khi tập Pilates
Khi thực hiện các động tác, đặc biệt là những bài đòi hỏi giữ thân trên hoặc nâng cơ thể, Pilates cho người mới bắt đầu thường hay bị căng cứng vai. iệc co vai lên gần tai một cách vô thức khiến toàn bộ vùng cổ – vai trở nên căng thẳng, không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng đến hiệu quả vận động của phần thân trên.
Trong Pilates – phương pháp tập luyện chú trọng kiểm soát và sự chính xác, mọi nhóm cơ đều cần được vận hành đúng cách. Khi vai bị căng, sự liên kết giữa cột sống – cổ – vai mất cân bằng, gây ra hiện tượng gồng sai cơ và làm giảm khả năng kích hoạt nhóm cơ lõi (core). Tình trạng này kéo dài sẽ khiến bạn mỏi vai, đau cổ và khó duy trì tư thế ổn định trong các động tác kéo dài hoặc nâng người.
Cách nhận biết và điều chỉnh tình trạng căng vai:
Để nhận biết mình có đang căng vai khi tập Pilates hay không, bạn hãy chú ý đến cảm nhận của cơ thể, có cảm thấy mỏi vai hoặc cổ gồng cứng không. Nếu có, đó là dấu hiệu bạn cần điều chỉnh ngay tư thế.
Lời khuyên: Trong lúc nghỉ giữa các động tác hoặc chuẩn bị bước vào bài tập mới, hãy thực hiện một vài động tác cuộn vai: nâng vai – xoay nhẹ ra sau – hạ xuống để thư giãn khớp vai và thiết lập lại vị trí đúng.
Căng cổ quá mức khi nâng thân trên
Căng cổ quá mức khi nâng phần thân trên là một trong những lỗi thường gặp ở người mới bắt đầu tập Pilates, đặc biệt khi thực hiện các bài tập trên thảm (Mat Pilates). Khi thực hiện các động tác như nâng ngực, gập thân trên hoặc giữ đầu khỏi mặt thảm, người mới thường có xu hướng gồng cổ, kéo cằm lên hoặc nhìn về phía trần nhà. Hành động này khiến cơ cổ hoạt động sai cách, tạo áp lực lên vùng gáy, khiến bạn nhanh mỏi, đau cổ và không giữ được tư thế ổn định. Ngoài ra, thiếu sự kết nối với vùng cơ trung tâm (core) và không phân phối lực đúng cách từ cơ bụng cũng khiến cổ phải "gánh lực", dẫn đến tình trạng căng cứng kéo dài.
Cách điều chỉnh tư thế để không bị đau cổ khi tập Pilates cho người mới bắt đầu
Để tránh căng cổ khi nâng thân trên, hãy bắt đầu bằng việc đặt đầu và cổ vào vị trí trung lập:
- Nhìn nhẹ về phía trước, không ngửa đầu quá cao cũng không cúi gằm xuống.
- Giữ cằm hơi thu lại, tưởng tượng như bạn đang kẹp một quả cam nhỏ giữa cằm và cổ – đây là hình ảnh giúp bạn giữ đúng khoảng cách giữa cằm và ngực.
- Khi nâng thân trên, hãy dùng cơ bụng để kéo người lên thay vì gồng cổ, đồng thời cảm nhận sự hỗ trợ từ lưng và vai.
Lời khuyên: Nếu bạn cảm thấy cổ quá mỏi trong những lần tập đầu tiên, hãy dùng một gối mỏng đặt dưới đầu để giảm tải áp lực cổ khi nằm thảm.
Lựa chọn nền tảng học Pilates online uy tín và phù hợp cho người mới bắt đầu
Khi mới bước vào thế giới Pilates, bạn sẽ dễ bị "choáng ngợp" bởi hàng ngàn video và lớp học online tràn ngập trên Internet. Tuy nhiên, không phải nội dung nào cũng phù hợp – đặc biệt nếu bạn chưa từng tập Pilates trước đó. Vì vậy, việc lựa chọn đúng nền tảng tập luyện là điều cực kỳ quan trọng để đảm bảo an toàn, hiệu quả và duy trì được sức khỏe tinh thần và động lực lâu dài.
Lựa chọn nền tảng tập Pilates online uy tín
Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm những nền tảng đáng tin cậy có giáo trình chuyên biệt cho người mới. Các website tập luyện hoặc các huấn luyện viên có chứng chỉ quốc tế trên YouTube, Instagram sẽ cung cấp chương trình chất lượng, dễ theo dõi và an toàn.
Tìm những giáo trình chuyên biệt cho người mới bắt đầu
Bạn nên bắt đầu từ những chương trình được thiết kế riêng cho người mới, có cấu trúc rõ ràng, tiến độ phù hợp và chú trọng kỹ thuật cơ bản.
Một số lựa chọn đáng tin cậy bao gồm:
- Các kênh chuyên về Pilates: Move With Nicole, Lidia Mera, Eleni Fit, Madeleine Abeid,... nơi bạn có thể lọc bài tập theo trình độ.
- Huấn luyện viên có chứng chỉ quốc tế (ví dụ: chứng chỉ ISSA, Stott Pilates, Basi Pilates…) hoạt động trên YouTube hoặc Instagram. Nhiều người trong số họ chia sẻ các chuỗi bài tập miễn phí hoặc có hình thức trả phí.
Lưu ý: Hãy tránh các video ngắn, cắt ghép thiếu hướng dẫn rõ ràng – nhất là những video quá nâng cao, có thể khiến bạn tập sai tư thế và dễ chấn thương.
Hai hình thức tập luyện chính: nên chọn video quay sẵn hay lớp học trực tuyến?
Hiện nay, bạn có thể tập Pilates tại nhà thông qua hai hình thức phổ biến, mỗi hình thức đều có ưu – nhược điểm riêng. Hãy xem đâu là lựa chọn phù hợp nhất với lịch trình, ngân sách và phong cách học của bạn.
Video quay sẵn (on-demand)
Tập luyện qua video quay sẵn mang lại sự linh hoạt và tiết kiệm thời gian tối đa cho người mới bắt đầu làm quen với bộ môn Pilates. Bạn có thể chủ động lựa chọn thời điểm tập luyện phù hợp với lịch trình cá nhân, mà không cần tuân theo bất kỳ khung giờ cố định nào. Việc có thể xem lại, tua chậm hoặc tạm dừng video giúp bạn dễ dàng làm quen với các động tác, hiểu rõ kỹ thuật và thực hành theo tốc độ riêng của mình. Hình thức này đặc biệt phù hợp nếu bạn cảm thấy ngại khi xuất hiện trước người lạ, yêu thích không gian riêng tư, hoặc chỉ có thời gian rảnh rỗi ngắt quãng trong ngày.
Lưu ý khi tập video quay sẵn:
- Không có người sửa lỗi kỹ thuật cho bạn, nên rất dễ tập sai tư thế mà không nhận ra.
- Cần quan sát kỹ video, tập trung lắng nghe hướng dẫn và nên sử dụng gương để tự kiểm tra tư thế.
Lớp học trực tuyến qua Zoom (live)
Lớp học Pilates trực tuyến qua Zoom mang lại trải nghiệm tương tác thực tế, gần giống như tham gia một lớp học tại studio. Bạn sẽ tập luyện theo khung giờ cố định cùng với một nhóm học viên khác, từ đó tạo ra cảm giác cam kết và tăng động lực duy trì thói quen. Trong quá trình học, huấn luyện viên có thể trực tiếp quan sát động tác của bạn, đưa ra lời khuyên, chỉnh sửa kỹ thuật ngay tại chỗ – điều rất quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả, nhất là với người mới bắt đầu tập Pilates tại nhà. Ngoài ra, nhiều lớp còn dành thời gian hỏi đáp sau buổi học, giúp bạn giải đáp thắc mắc và hiểu sâu hơn về bài tập cũng như phương pháp luyện tập phù hợp với cơ thể mình.
Lưu ý khi tham gia lớp học trực tiếp:
- Cần có đường truyền internet ổn định, góc quay camera rõ ràng để huấn luyện viên thấy được toàn thân bạn.
- Bạn phải đúng giờ, giữ kỷ luật, nên phù hợp hơn với người có lịch sinh hoạt ổn định.
Tổng kết,
Hy vọng rằng qua những chia sẻ trên, bạn đã nhận diện được những lỗi sai thường gặp khi mới bắt đầu với Pilates – cũng như nắm được cách điều chỉnh phù hợp để hành trình tập luyện trở nên an toàn và hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng, Pilates không phải là đích đến nhanh chóng, mà là quá trình phát triển bền vững từ bên trong. Việc luyện tập đúng cách ngay từ đầu sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tránh chấn thương và đạt được mục tiêu sức khỏe một cách vững chắc.
---------------
TMS eLearning là giải pháp tập luyện Pilates trực tuyến đầu tiên tại Việt Nam, được phát triển bởi The Mindscape Studio.
Nền tảng mang đến cho bạn cơ hội rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà với các chương trình được thiết kế riêng theo độ tuổi, tình trạng thể chất và mục tiêu cá nhân. Mỗi khóa học là sự kết hợp chặt chẽ giữa kiến thức chuyên môn và hướng dẫn thực hành chi tiết, dưới sự dẫn dắt của đội ngũ huấn luyện viên Pilates được chứng nhận quốc tế – giúp bạn hiểu rõ cơ thể và luyện tập đúng cách, an toàn và hiệu quả.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần linh hoạt, dễ tiếp cận và đáng tin cậy, hãy bắt đầu cùng TMS eLearning ngay hôm nay!