Thể dục cho não bộ bạn có đang tập để giữ cho mình thật sáng suốt?
Chúng ta thường tập luyện để giữ dáng, giảm cân, làm đẹp. Nhưng ít ai biết rằng: bộ phận cần “rèn luyện thể lực” nhất lại chính là não bộ. Sau tuổi 30, quá trình thoái hóa thần kinh bắt đầu diễn ra thầm lặng. Bạn thấy mình hay quên, thiếu tập trung, phản xạ chậm và dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi dù không làm gì quá sức. Đó không phải vì bạn bận rộn mà vì não của bạn đang thiếu được chăm sóc đúng cách.
Não không phải là một khối bất biến. Nó là một cơ quan sống, luôn thay đổi, học hỏi, phục hồi và lão hóa theo thời gian. Và giống như cơ bắp, não cần được rèn luyện, kích thích và phục hồi mỗi ngày. Tập luyện thể chất chính là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để duy trì sự dẻo dai của não bộ. Các nghiên cứu gần đây cho thấy: vận động đều đặn không chỉ giúp máu lưu thông lên não mà còn kích hoạt quá trình tạo tế bào thần kinh mới (neurogenesis), tăng cường liên kết giữa các vùng não và giúp não “trẻ” hơn về mặt cấu trúc.
Điều này đặc biệt quan trọng với người trưởng thành những người phải chịu áp lực công việc, cảm xúc và cuộc sống liên tục. Bạn có thể sống chậm lại, nhưng não thì không chờ.
Những tác động khoa học của thể dục đến trí tuệ
Hàng loạt nghiên cứu thần kinh học hiện đại đã chứng minh: tập thể dục đúng cách có thể cải thiện trí nhớ, sự chú ý và độ linh hoạt trong tư duy không kém gì các bài luyện não hay thuốc bổ não.
Tăng lưu lượng máu và oxy đến não cải thiện trí nhớ và sự tập trung
Khi bạn vận động, nhịp tim tăng, máu được bơm mạnh hơn đến toàn bộ cơ thể trong đó có não bộ. Lưu lượng máu giàu oxy nuôi dưỡng tế bào thần kinh, giúp bạn tỉnh táo, tập trung và ghi nhớ tốt hơn.
Một nghiên cứu của Đại học British Columbia (2017) cho thấy: người tập aerobic nhẹ 3 lần/tuần trong 6 tháng có sự cải thiện đáng kể ở vùng hippocampus trung tâm lưu trữ trí nhớ dài hạn của não.
Kích hoạt BDNF hormone tăng trưởng thần kinh
Tập thể dục làm tăng nồng độ BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – một loại protein có vai trò “bảo vệ và nuôi dưỡng” tế bào thần kinh, kích thích hình thành synapse mới (kết nối thần kinh). BDNF được ví như “phân bón sinh học” giúp não bộ học nhanh, nhớ lâu, phục hồi tốt hơn sau căng thẳng.
Giảm stress, cân bằng thần kinh và cải thiện tâm trạng
Vận động giúp giải phóng serotonin, dopamine và endorphin những hormone “hạnh phúc” giúp bạn thoát khỏi stress, cải thiện giấc ngủ và giảm nguy cơ trầm cảm. Với não bộ, đây là yếu tố quyết định để duy trì sự dẻo dai trong suy nghĩ và ổn định tâm lý.
Theo một tổng hợp trên tạp chí The Lancet Psychiatry (2018), người thường xuyên vận động có nguy cơ mắc trầm cảm thấp hơn 26% so với người ít vận động.
Tăng tính dẻo thần kinh cải thiện khả năng học tập và tư duy linh hoạt
Tập luyện giúp tăng “neuroplasticity” khả năng thay đổi và tái cấu trúc của não. Đây là yếu tố quan trọng giúp não thích nghi tốt với thách thức mới, xử lý thông tin nhanh và học kỹ năng mới hiệu quả hơn. Tập luyện không chỉ giúp bạn khỏe mà giúp bạn sáng, nhạy, minh mẫn hơn theo đúng nghĩa đen.
Những bài tập giúp cải thiện trí não hiệu quả
Không phải mọi hình thức vận động đều mang lại lợi ích cho trí tuệ. Để thực sự tác động đến hoạt động thần kinh, giúp não bộ minh mẫn, ghi nhớ tốt và linh hoạt hơn trong xử lý thông tin, bạn cần lựa chọn những bài tập mang tính phối hợp, điều hòa và kích thích nhẹ nhàng nhưng sâu sắc. Dưới đây là những hình thức vận động được giới khoa học thần kinh đánh giá cao trong việc nâng cao năng lực trí tuệ:
Đi bộ nhanh hoặc tập aerobic nhẹ là lựa chọn phổ biến, phù hợp cho mọi lứa tuổi. Khi đi bộ đều đặn 20–30 phút mỗi ngày, cơ thể được tăng cường lưu thông máu, đưa oxy lên não đều đặn hơn. Nhờ đó, trí nhớ ngắn hạn, khả năng xử lý thông tin và tâm trạng được cải thiện rõ rệt. Bạn sẽ cảm thấy đầu óc tỉnh táo, ít lo âu, khả năng ra quyết định cũng trở nên sắc sảo hơn.
Các bài tập yêu cầu phối hợp giữa tay – mắt – chân như khiêu vũ, bóng bàn, tennis không chỉ rèn luyện thể chất mà còn là cách tập luyện phản xạ não bộ tuyệt vời. Những chuyển động đòi hỏi sự phối hợp phức tạp giúp kích hoạt nhiều vùng não liên quan đến cảm giác không gian, định hướng, vận động và xử lý nhanh. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Aging Neuroscience cho thấy khiêu vũ giúp cải thiện đáng kể sự cân bằng, khả năng nhận thức và tâm trạng ở người lớn tuổi hiệu quả hơn cả những bài tập thể lực thông thường.
Thiền động và các bài tập thở sâu là “chìa khóa vàng” để xoa dịu hệ thần kinh trung ương. Việc kết hợp chuyển động chậm rãi cùng với hơi thở sâu, đều và có ý thức giúp bạn điều chỉnh hệ phó giao cảm hệ thần kinh chịu trách nhiệm phục hồi và tái tạo. Khi não được đặt trong trạng thái bình yên này thường xuyên, các vùng liên quan đến trí nhớ và điều hành cảm xúc được củng cố rõ rệt. Đây chính là lý do vì sao các bài tập như Qi Gong, Tai Chi, hoặc Pilates lại có tác dụng đặc biệt tốt đối với sự trẻ hóa não bộ.
Trong đó, Pilates là hình thức tiêu biểu cho sự kết hợp toàn diện giữa vận động, kiểm soát, điều hòa hơi thở và kết nối ý thức. Điểm đặc biệt là các bộ môn này không yêu cầu thể lực quá lớn, phù hợp với hầu hết mọi người, từ người bận rộn, người cao tuổi cho đến phụ nữ sau sinh hoặc người có vấn đề thần kinh nhẹ.
Pilates bộ môn “thức tỉnh” não bộ và duy trì sự minh mẫn
Pilates không chỉ là một hình thức vận động cải thiện hình thể. Ở cấp độ sâu hơn, đây là một bộ môn kết hợp hoàn hảo giữa điều khiển ý thức, kiểm soát vận động và điều hòa thần kinh. Trong khi nhiều người nghĩ đến tập luyện là để đốt năng lượng, thì Pilates lại là quá trình làm dịu hệ thần kinh trung ương, tăng kết nối giữa cơ thể và tâm trí từ đó kích hoạt sự linh hoạt của não bộ.
Một trong những yếu tố khiến pilates khác biệt là sự tập trung cao độ trong từng chuyển động. Khi bạn thực hiện một động tác pilates ví dụ như nâng chân chậm theo hơi thở bạn buộc phải “có mặt” trọn vẹn: cảm nhận cơ lõi siết chặt, kiểm soát nhịp thở đều đặn, giữ cột sống trung tính và duy trì sự ổn định của toàn thân. Đó là một “nhiệm vụ thần kinh” hoàn chỉnh, nơi não bộ phải kích hoạt nhiều vùng cùng lúc: vỏ não vận động, hải mã (liên quan đến trí nhớ ngắn hạn), thùy trán (kiểm soát chú ý và quyết định), và tiểu não (phối hợp vận động).
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Health Promotion Perspectives (2021) đã chỉ ra rằng, phụ nữ tập pilates đều đặn trong 8 tuần có sự cải thiện đáng kể về trí nhớ làm việc, khả năng kiểm soát cảm xúc và giảm lo âu. Đặc biệt, những người làm việc trong môi trường áp lực cao (như văn phòng, doanh nhân, y bác sĩ…) cảm nhận được sự minh mẫn rõ rệt hơn sau mỗi buổi tập.
Không dừng lại ở khả năng nhận thức, pilates còn giúp điều hòa hệ thần kinh tự động. Bằng việc điều tiết nhịp thở sâu – chậm – đều, người tập kích hoạt hệ phó giao cảm, vốn chịu trách nhiệm giúp cơ thể thư giãn, phục hồi và nạp lại năng lượng. Đây là điều đặc biệt quan trọng trong việc bảo vệ não khỏi stress mãn tính một trong những nguyên nhân lớn dẫn đến lão hóa sớm và suy giảm trí nhớ.
Pilates cũng giúp tăng cảm nhận nội thân (interoception) khả năng cảm nhận các tín hiệu từ bên trong cơ thể như nhịp tim, nhịp thở, độ căng cơ… Nhiều nghiên cứu thần kinh học đã cho thấy: người có cảm nhận nội thân tốt hơn thường có khả năng điều tiết cảm xúc và hành vi linh hoạt hơn đây là một yếu tố quan trọng trong việc duy trì não bộ khỏe mạnh lâu dài. Với những người trưởng thành bước vào độ tuổi từ 30 trở đi, pilates là một phương pháp hoàn hảo để ngăn chặn sự suy giảm dần dần của trí nhớ, phản xạ và khả năng điều hành. Và không như các bài tập cardio mạnh có thể gây mệt mỏi hoặc phản tác dụng lên thần kinh nếu tập quá mức, Pilates nhẹ nhàng nhưng bền bỉ đi sâu vào cấu trúc não và cách bạn kết nối với chính mình.
Tóm lại, Pilates không chỉ giúp bạn đứng thẳng và đẹp hơn mà còn giúp bạn suy nghĩ rõ ràng hơn, nhớ lâu hơn v cà bình tĩnh hơn trước cuộc sống mỗi ngày.
Tập cho não giống như chăm cơ thể đúng, đều và đủ
Muốn não bộ hoạt động linh hoạt, bạn không thể “tập dồn” khi trí nhớ bắt đầu suy giảm, hay khi công việc trở nên quá tải. Giống như cơ bắp, trí não cần được chăm sóc đều đặn mỗi ngày một chút, nhưng đúng cách, đủ sâu và có định hướng.
Tập cho não không đòi hỏi cường độ cao như đạp xe hay tập gym. Thứ não cần là sự lặp lại có ý thức: các chuyển động điều hòa kết hợp với thở đúng, trong trạng thái tập trung. Những bài tập dạng “một công đôi việc” vừa vận động, vừa kiểm soát, vừa thở như pilates, thiền động, đi bộ thiền chính là lựa chọn tối ưu.
Nhiều người nghĩ chỉ cần vận động là đủ, nhưng lại bỏ quên yếu tố phục hồi. Trên thực tế, hơi thở là cầu nối quan trọng nhất giữa hệ thần kinh và thể chất. Kỹ thuật thở ba phần trong pilates hít sâu qua mũi, mở rộng lồng ngực, và thở ra hết bằng miệng có kiểm soát chính là cách “đặt lại” trạng thái hoạt động của não, đưa hệ thần kinh về chế độ tái tạo và tỉnh thức. Nhờ vậy, bạn không chỉ cải thiện thể lực mà còn rèn luyện khả năng kiểm soát tâm trí, cảm xúc và sự tập trung.
Đừng quên rằng, dinh dưỡng cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc chăm sóc não. Để tập luyện hiệu quả, bạn cần cung cấp đủ nguyên liệu xây dựng tế bào thần kinh và chất dẫn truyền thần kinh. Các thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi, hạt óc chó, dầu lanh giúp tăng mật độ chất xám yếu tố quan trọng để duy trì trí nhớ và khả năng ra quyết định. Nghệ (chứa curcumin), rau xanh, vitamin nhóm B (B6, B12, folate) giúp cải thiện tuần hoàn não và bảo vệ tế bào thần kinh khỏi stress oxy hóa. Ngược lại, đường tinh luyện, caffeine quá mức và rượu chính là “kẻ phá hoại âm thầm” khiến não giảm độ dẻo và nhanh lão hóa hơn bình thường.
Khi bạn tập luyện đều, thở đúng, ăn đủ bạn không chỉ khỏe về thể chất mà còn tỉnh táo, linh hoạt và sáng suốt hơn trong từng lựa chọn cuộc sống.
Lời kết
Chăm sóc não bộ là lựa chọn và là lựa chọn phải làm sớm. Khi bạn bắt đầu tập luyện đúng, não bạn phản hồi lại bằng sự minh mẫn, sáng suốt và bình tĩnh. Pilates là một trong những phương pháp hoàn hảo để bắt đầu: không cần dụng cụ, không gây áp lực lên khớp chỉ cần 30 phút mỗi ngày để điều chỉnh lại chính mình.
Hy vọng qua bài viết vừa rồi đã giúp bạn hiểu hơn về việc thể dục cho não bộ, hãy hành động ngay để bản thân ngày càng khỏe mạnh cả thể chất lẫn tinh thần.